zrobic rzezbe do lata...pomozcie

od miesiaca smigam ponownie na silownie po dluuugiej przerwie. waze 85 kg i mam 172 cm. prosze o rozpisanie mi trengu na 4 dni w tygodniu. celem jest spalenie tluszczu zwlaszcza na brzuchu. do tego wlasnie zakupilem animala cutsa (podobno daje rade)...jedzie juz poczta... ;]

niedawno sobie rozpisywałem.. ja jade na takim planie więc ci skopiowałem, może się przyda..



PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/12/12/10
3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12/12/12/12
4)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/12/12

TRICEPS:
1)pompki na poręczach 4x 15/12/12/10
2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 4x 12/12/12/12
3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12/12/12/12


AEROBY:
20 minut na bieżni
WTOREK:

----------------------------------------------------------------------------------------
PLECY:
1)martwy ciąg 4x 15/12/12/10
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 15/12/12/10
3)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 15/12/12/10
4)"szrugsy" sztangielkami 4x 12/12/12/12

BICEPS:
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na "modlitewniku" 4x15/12/12/10
2)uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podparciu o nogę 4x 12/12/12/12
3)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 4x 12/12/12/12

AEROBY:
20minut na wiosełkach

----------------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNE

----------------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK:

BARKI:
1)wyciskanie na maszynie(atlasie) izolowane przed głową 4x 15/12/12/10
2)wyciskanie sztangi w górę za głową 4x 12/12/12/12
3)unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
4)unoszenie ramion w opadzie 4x 12/12/12/12

PRZEDRAMIĘ:
1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20/20/20/20
2)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20/20/20/20

BRZUCH:
1)unoszenie nóg w zwisie 3x 15/15/15
2)skłony boczne na ławce 3x 15/15/15 na jeden bok i 3x 15/15/15 na drugi bok
3)skłony tułowia w leżeniu na ławce z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem90 3x 15/15/15
4)skłony tułowia w leżeniu głową w dół 3x 15/13/10
5)skłony boczne na ławce po 3x 15/15/15 na jeden bok.

AEROBY:
30 minut na orbiterku

----------------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK:

AEROBY:
1) 5minut rowerek(małym obciążeniem)
2) 5minut bieżnia(wolnym tempem)

NOGI:
1)wypychanie ciężaru na suwnicy 6x 6/6/5/5/4/4
2)prostowanie nóg w siadzie 6x 6/6/6/5/5/5
ŁYDKI:
3)wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20
4)odwrotne wspięcia w staniu 4x 20/20/20/20

----------------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA: WOLNE

----------------------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA: WOLNE

dzieki Muszka ;] jako jedyny odpisales ;]