Plan trenongowy Bez obciązania kręgosłupa.

Witam
Mam 18 lat wzrost ok. 174 waze ok. 70 kg.
Z siłownia mam stycznosc około 2 lata , lecz z przerwami .
Teraz zaczołem znowu cwiczyc w domu , mam : ławeczke , gryf (na stałe waga ok. 50kg), hantelki 5 kg/szt , rowerek treningowy.

Mam poważny problem . Zalezy mi głownie na klatce i spaleniu tluszczyku, jednak wiem ze nie moge cwiczyc tylko klatki i jezdzic na rowerku . Chodziłem 1,5 roku na zapasy i przeciązyłem kręgosłup. Teraz nie moge go obicązac , bo odrazu mnie boli.

Pytanie : Jak cwiczyc (jaki plan) zeby głownie pracowac nad klatka i spaleniem tluszczu , ale zeby pracowała tez reszta , tzn. zeby rozwijac wszystkie mięsnie, bez obciążania kręgosłupa.
[ Boli mnie część lędźwiowa ]
Cwicze teraz ale wiem ze nie moge caly czas skupiac sie nad klatka , jednak boje sie o kregosłup . Co zrobic ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Rzeźba/spalenie tluszczu

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + gryf z cięzarem na stałe (waga ok. 50 kg), rowerek tren. 2 hantelki po 5 kg.

Dieta: nic tlustego /smazonego
nie jem słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko , spalacz, aminokwasy, L-glutamina

Co do spalenia tłuszczu - biegaj codziennie min. 45 min.


Co do treningu:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html


pzdr

A czy zamiast biegania , jazda na rowerku tren. dziennie po godzinie moze byc ?

Może, lecz szybsze efekty uzyskasz przez bieg.
Ważne jest to, co jesz. Jeśli chcesz spalić tłuszcz - unikaj kalorii (jeśli masz dietę , obetnij kalorie o 500.). Jeśli chcesz zrobić konkretną masę by jakoś wyglądać - bilans kaloryczny na +.

Ty chcesz spalić tłuszcz. Więc jeździj rowerkiem równym tempem min. godzinę i tak jak mówiłem - uważaj na to, co jesz.



pzdr

oki :)
a co do treningu (linki co wysłałes) wszystko jest fajnie pokazane , ale sa np. pompki , a tego nie chce robic bo odrazu boli.... przysiady nawet , niby wydaje sie ze to nic , ale plecy mnie bola .....