Plan Na siłe do oceny

Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12/10/8
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s 8/6/4/2
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s 8/6/4/
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10/8/6/
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s 10/8
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s 10/8/6/
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona 10/8/
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s 10/8/6/
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 10/8/
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s 8/6/4
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s .12/10/8/6
-Przysiady hack 3s 12/10/8
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s 10/8/6/
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s 12/10/8/6
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s 12/10/8/6



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Siła-rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,siatkówka,5x w tygodniu basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,obciążenie,drążek,gryf,hantelki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - matik1992 w dniu 2009-02-02 15:15:19

Zmieniony przez - matik1992 w dniu 2009-02-02 16:40:26

oceni mi to ktoś?

Ten plan nadaję się na > śmietnik.Plan obwodowy ACT jest dla ciebie,plan idealny dla początkujących.Ew możesz się pokierować planem dla początkujących stworzonym przez Joe Weidera.A nie olewaj diety.