Zmiana treningu + suple

chodzi ci o rozkład; jesli tak to myślę, ze taki bedzie dobry

klatka/najszerszy/dół plecow

barki/kaptury/ nogi

biceps/triceps

No fajne połączenie .. ;) Jeszcze takim nie trenowałem ! ;) No a tera proszę Cię abyś zapodał całą rozpiske treningu wraz z ćwiczeniami byłbym wdzięczny ;)oczywiście chodzi mi o trening MASOWY bica to rozumiem chyba ten od Pumy wezme tylko prosze wytłumacz mi ćwiczenie które opisałem we wcześniejszym poście ;) I jakie ćwiczenie wtedy wykonać jeśli nie mam kratownicy?Pozdrawiam

Dobra Apokalipsa jak Ci sie nie chce to proszę oceń ten trening w takim razie :)
Rozkład taki jak zaproponowałeś wyżej (wto,czw,sob)
Brzuch ewentualnie w dni wolne tj. pon

Wtorek
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10-12powt

Czwartek
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

*jak będzie moc to wykonam a jak nie to w dni wolne np. piątek
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

*to jak mówiłem dni wolne
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Sobota
Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.


Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.


Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt


I plan czwartkowy(bic tric) zamienić z sobotnim(nogi barki) tak jak mówiłeś? Czy zostawić tak jak jest ?

Pozdro dzieki za odp.

Wtorek
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

tutaj raczej zupełnie zmień kolejność, ew. jesli mc chcesz robic wcześniej niż wioslowanie to daj troszku odpocząć plecom[kręgoslupowi] i przejdz na drązek a nastepnie wiosłowanie.

Czwartek
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/10powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 2 serie 10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 10powt.

*jak będzie moc to wykonam a jak nie to w dni wolne np. piątek
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

*to jak mówiłem dni wolne
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Sobota
Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc lub stojąc 4s po 8p

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.


Czworogłowe ud: [czemu nogi tak skromnie?]
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.


Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt


I plan czwartkowy(bic tric) zamienić z sobotnim(nogi barki) tak jak mówiłeś? Czy zostawić tak jak jest ? -zmien na tak jak rozpisalem.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-31 16:37:50

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

tutaj raczej zupełnie zmień kolejność, ew. jesli mc chcesz robic wcześniej niż wioslowanie to daj troszku odpocząć plecom[kręgoslupowi] i przejdz na drązek a nastepnie wiosłowanie.


To może tak w takim razie ? : :)
Wiosłowanie
Marty ciąg
Podciąganie na drążku ? Tak bedzie dobrze ?:P

A nogi dlatego tak mało bo po 1 dużo ćwiczeń mam na barki więc troche ztyrany juz bede a nóg nienawidze cwwiczyć a po 2 spojrz na moj profil ja drobny chłopak jestem :P Więc za duża intesywnośc treningu raczej mi nieposłuży zamiast zyskać mase to raczej spadki będe miał ;)
Pozdro

Podciąganie na drążku
Wiosłowanie
Marty ciąg


A nogi dlatego tak mało bo po 1 dużo ćwiczeń mam na barki więc troche ztyrany juz bede a nóg nienawidze cwwiczyć a po 2 spojrz na moj profil ja drobny chłopak jestem :P Więc za duża intesywnośc treningu raczej mi nieposłuży zamiast zyskać mase to raczej spadki będe miał ;)

a dlaczego nogi majsz pomijac kosztem barków, a to, ze jestes -jaki jesteś- to tylko przemawia za tym aby trenować nogi, jak masz problem z długościa treningu to wprowadź dodatkowy dzień.