bokser7393
Artykuł dla początkujących biegaczy (fighterów), może pomóc komuś to nigdy nie miał styczności z bieganiem, a co jest ważnym elementem w sztukach walki... Tu jest wszystko napisane "z czym to się je"
Zachecam do czytania
Na początku ważny jest dystans... Wiadomo, że nikt nie jest w stanie przebiec 5-10 km... Dystans zmieniamy stopniowo w miare swoich możliwości... Jeśli nigdy nie biegałeś powinieś zacząć od truchtu na małym dystansie w czasem powinien się zwiększać wraz z tempem biegu... Bardzo istotne jest mierzenie sobie czasu żeby sprawdzić swoje możliwości i pobijać swoje rekordy...
rozgrzewka
rozgrzewka jest bardzo ważna. Jak wiadomo w czasie biegu obciążamy bardzo mocno, wtedy właśnie łatwo o kontuzję bądź zerwanie mięśni przed maksymalnym napięciu…
- rozgrzewkę zaczynamy od lekkiego truchtu,
- po chwili zaczynamy rożnego rodzaju krążenia rąk, skłony ( wszystko w czasie biegu ),
- skipy ( skip A i B ) bądź inne ćwiczenia żeby rozgrzać lydki.. np. podskoki wybijając się na prostych kolanach
- bieg bokiem ( dostawny ) na przemian ze zwykłym truchtem
- bieg bokiem ( tzw przeplatanka ) na przemian z truchtem
- rozciągamy mięsnie
- rozgrzewamy staw skokowy
- opieramy się o drzewo, nogi odsuwamy lekko do tylu i staramy się pietami dotknąć ziemi ( naciągamy łydkę )
po takiej rozgrzewce gotowi jesteśmy do właściwego treningu
Rodzaje treningów
Wyróżniamy dwa rodzaje treningów:
1. trening szybkościowy
2. trening wytrzymałościowy
trening nr 1 jak sama nazwa wskazuje ma na celu zwiększenie naszej szybkości.. Jednak na czym ma on polegać?? Obieramy sobie pewien dystans.. na początek może to być np. 500m bądź 1 km... bierzemy do ręki zegarek/stoper i zaczynamy biec dany dystans na 80% naszych możliwości.. po ukończeniu dystansu sprawdzamy czas, zatrzymujemy się aby uspokoić oddech.. w czasie tej przerwy możemy się rozciągać lub wykonywać różne skłony, aby mięśnie nie ostygły.. kiedy oddychamy już spokojnie, i nasz puls jest ustabilizowany pokonujemy poraz drugi ten sam dystans, staramy się uzyskać w przybliżeniu ten sam czas co poprzednio.. znów odpoczynek.. a potem znów to samo.. taki cykl powtarzamy kilka długości...(zależy od wytrzymałości i od pory roku)
trening nr. 2 zwiększa naszą wytrzymałość.. ustalamy sobie pewien dystans.. np. 5 km, i staramy się przebiec go ze stałą prędkością i rownoczesnie z jak najlepszym czasem..UWAGA! nie rwiemy ani na początku, a nie przyspieszamy na końcu.. tempo powinno być tak dobrane żebyśmy po zakończeniu biegu czuli, że daliśmy z siebie wszystko, jednak nasze tempo było stałe.
co po treningu głównym??
Wszystko zależy od tego jaki jest cel naszego biegania.. jeżeli biegamy tylko dla przyjemności to można jeszcze troche potruchtać powoli ( nie zatrzymujemy się od razu po biegu głównym żeby serce nie musiało zbyt gwałtownie zwalniać ). Potem troche się porozciągać i możemy iść do domu.. ale co jeśli marzą nam się zawody?! Wtedy koniec treningu jest równie ważny co trening główny!! Prawidłowo wykończony trening powinien wyglądać tak:
- rozciąganie
- rozluźniamy mięśnie
- wykonujemy krótkie biegi na 50 - 100 metrów z maxymalną prędkością ( zapewni nam to rezerwy w czasie biegu na finish )
- trochę skipów A B i C
- znów rozciągamy mięśnie i lecimy do domku
Kilka ważnych uwag
1. Dobre buty to podstawa... Nie żałujcie na nie pieniędzy, kupcie sobie obuwie które zostało stworzone specjalnie w tym celu. Odgnioty, odciski, poobijane pięty, bóle w stawie skokowym
2. treningi najlepiej przeprowadzać na miękkim podłożu jak np. drogi leśne, drogi piaszczyste czy specjalnie w tym celu przygotowane bierznie... bieg po twardej nawierzchni bardzo mocno obciąża stawy kolanowe i skokowe.
3. w czasie biegów warto jest mnierzyć czas, żeby widzieć czy robi się postępy czy nie.. Jednak nie powinniśmy zbyt mocno starać się poprawić czasy.. gdyż grozi to kontuzją
4. w czasie biegów w brew pozorom najniebezpieczniejsze są zbiegi z górek.. wtedy staw kolanowy jest najmocniej obciążony, i trzeba starać się go oszczędzać
5. Trasa powinna się zmieniać co jakiś czas
6. nigdy nie róbcie treningów na 100% możliwości
7. bieganie jest sportem który bardzo mocno obciąża organizm.. dlatego dobrze jest np. raz w roku zrobić sobie przerwę na 2 tyg bądź nawet miesiąc, żeby organizm się zregenerował
8. kiedy czujemy różnego rodzaju kłucie bądź ból w klatce należy bezwzględnie się zatrzymać!!
Przykładowy trening (wersja dla opornych):
Pon i wtorek wolne
Środa:
- Rozgrzewka
- Trening na szybkość ( np. 5 x 2 km )
- Zakończenie treningu
Czwartek:
- rozgrzeka
- bieg długodystansowy ( np. na 5 km )
- zakończenie treningu
Piątek wolne
Sobota:
- rozgrzewka
- trening na szybkość ( nieco lżejszy, np. 5x1km )
- zakończenie treningu
Niedziela:
- rozgrzewka
- bieg główny ( np. 1-godzinny lub na określony dystans )
- zakończenie biegu
Pozdrawiam
Zachecam do czytania
Na początku ważny jest dystans... Wiadomo, że nikt nie jest w stanie przebiec 5-10 km... Dystans zmieniamy stopniowo w miare swoich możliwości... Jeśli nigdy nie biegałeś powinieś zacząć od truchtu na małym dystansie w czasem powinien się zwiększać wraz z tempem biegu... Bardzo istotne jest mierzenie sobie czasu żeby sprawdzić swoje możliwości i pobijać swoje rekordy...
rozgrzewka
rozgrzewka jest bardzo ważna. Jak wiadomo w czasie biegu obciążamy bardzo mocno, wtedy właśnie łatwo o kontuzję bądź zerwanie mięśni przed maksymalnym napięciu…
- rozgrzewkę zaczynamy od lekkiego truchtu,
- po chwili zaczynamy rożnego rodzaju krążenia rąk, skłony ( wszystko w czasie biegu ),
- skipy ( skip A i B ) bądź inne ćwiczenia żeby rozgrzać lydki.. np. podskoki wybijając się na prostych kolanach
- bieg bokiem ( dostawny ) na przemian ze zwykłym truchtem
- bieg bokiem ( tzw przeplatanka ) na przemian z truchtem
- rozciągamy mięsnie
- rozgrzewamy staw skokowy
- opieramy się o drzewo, nogi odsuwamy lekko do tylu i staramy się pietami dotknąć ziemi ( naciągamy łydkę )
po takiej rozgrzewce gotowi jesteśmy do właściwego treningu
Rodzaje treningów
Wyróżniamy dwa rodzaje treningów:
1. trening szybkościowy
2. trening wytrzymałościowy
trening nr 1 jak sama nazwa wskazuje ma na celu zwiększenie naszej szybkości.. Jednak na czym ma on polegać?? Obieramy sobie pewien dystans.. na początek może to być np. 500m bądź 1 km... bierzemy do ręki zegarek/stoper i zaczynamy biec dany dystans na 80% naszych możliwości.. po ukończeniu dystansu sprawdzamy czas, zatrzymujemy się aby uspokoić oddech.. w czasie tej przerwy możemy się rozciągać lub wykonywać różne skłony, aby mięśnie nie ostygły.. kiedy oddychamy już spokojnie, i nasz puls jest ustabilizowany pokonujemy poraz drugi ten sam dystans, staramy się uzyskać w przybliżeniu ten sam czas co poprzednio.. znów odpoczynek.. a potem znów to samo.. taki cykl powtarzamy kilka długości...(zależy od wytrzymałości i od pory roku)
trening nr. 2 zwiększa naszą wytrzymałość.. ustalamy sobie pewien dystans.. np. 5 km, i staramy się przebiec go ze stałą prędkością i rownoczesnie z jak najlepszym czasem..UWAGA! nie rwiemy ani na początku, a nie przyspieszamy na końcu.. tempo powinno być tak dobrane żebyśmy po zakończeniu biegu czuli, że daliśmy z siebie wszystko, jednak nasze tempo było stałe.
co po treningu głównym??
Wszystko zależy od tego jaki jest cel naszego biegania.. jeżeli biegamy tylko dla przyjemności to można jeszcze troche potruchtać powoli ( nie zatrzymujemy się od razu po biegu głównym żeby serce nie musiało zbyt gwałtownie zwalniać ). Potem troche się porozciągać i możemy iść do domu.. ale co jeśli marzą nam się zawody?! Wtedy koniec treningu jest równie ważny co trening główny!! Prawidłowo wykończony trening powinien wyglądać tak:
- rozciąganie
- rozluźniamy mięśnie
- wykonujemy krótkie biegi na 50 - 100 metrów z maxymalną prędkością ( zapewni nam to rezerwy w czasie biegu na finish )
- trochę skipów A B i C
- znów rozciągamy mięśnie i lecimy do domku
Kilka ważnych uwag
1. Dobre buty to podstawa... Nie żałujcie na nie pieniędzy, kupcie sobie obuwie które zostało stworzone specjalnie w tym celu. Odgnioty, odciski, poobijane pięty, bóle w stawie skokowym
2. treningi najlepiej przeprowadzać na miękkim podłożu jak np. drogi leśne, drogi piaszczyste czy specjalnie w tym celu przygotowane bierznie... bieg po twardej nawierzchni bardzo mocno obciąża stawy kolanowe i skokowe.
3. w czasie biegów warto jest mnierzyć czas, żeby widzieć czy robi się postępy czy nie.. Jednak nie powinniśmy zbyt mocno starać się poprawić czasy.. gdyż grozi to kontuzją
4. w czasie biegów w brew pozorom najniebezpieczniejsze są zbiegi z górek.. wtedy staw kolanowy jest najmocniej obciążony, i trzeba starać się go oszczędzać
5. Trasa powinna się zmieniać co jakiś czas
6. nigdy nie róbcie treningów na 100% możliwości
7. bieganie jest sportem który bardzo mocno obciąża organizm.. dlatego dobrze jest np. raz w roku zrobić sobie przerwę na 2 tyg bądź nawet miesiąc, żeby organizm się zregenerował
8. kiedy czujemy różnego rodzaju kłucie bądź ból w klatce należy bezwzględnie się zatrzymać!!
Przykładowy trening (wersja dla opornych
):
Pon i wtorek wolne
Środa:
- Rozgrzewka
- Trening na szybkość ( np. 5 x 2 km )
- Zakończenie treningu
Czwartek:
- rozgrzeka
- bieg długodystansowy ( np. na 5 km )
- zakończenie treningu
Piątek wolne
Sobota:
- rozgrzewka
- trening na szybkość ( nieco lżejszy, np. 5x1km )
- zakończenie treningu
Niedziela:
- rozgrzewka
- bieg główny ( np. 1-godzinny lub na określony dystans )
- zakończenie biegu
Pozdrawiam
Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...
Krzysztof Piekarz
W_F
mlodykks
Puchatek83
2.6.12
