Sławku spójrz na moją dietkę:)

Sławku prosiłbym o przejrzenie mojego jadłospisu i o ewentualne uwagi do niego. Mam 18,5 lat, 80kg wagi, poziom tłuszczu ok. 14%. Sylwetka lekko otłuszczona zwłaszcza wokoło pasa i ud. Typ budowy nie wiem, ale mam gruby kościec i skłonność do odkładania tłuszczyku (wydaje mi się, że jestem lekko ulany, żył mi nie widać hehe) Ćwiczę porządnie od ok. 2 latek, 4 razy na tydzień po ok. 1h 15min(intensywność średnia). Aerobów aktualnie nie wykonuje. Zależy mi na dobrej masie beztłuszczowej i stopniowym wyzbywaniu się tłuszczyku z ud i pasa. Trening na masę. Jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne? Jaka ilość poszczególnych składników?
Największy mój problem jest z zjedzeniem pożądnego śniadania, nie wiem nie mam rano zawsze jakoś siły i chęci dużo zjeść.

To jest tylko przykładowy plan (staram się w miarę możliwości go urozmaicać):

1. 8.00 Śniadanie: 2 kanapki z razowym chlebem+masło z chuda wędlina/serem b./żółtym + herbata bez cukru, 1 tab. b-complex
2. 12.00 Obiad w szkole: (80% to II dania np. ziemniaki, jakieś mięso, surówka, kompot)
3. 14.30 Przed treningiem: 100g płatków owsianych/ryżowych 50g, 10g rodzynek + 1L mleka 2% + łyżeczka kakao + jogurt owocowy 125g, 1 tab. b-complex, 1 tab. aspargin, 1 tab. multiwitaminy forte (tej najtańszej za 6zl)
4. 16.00 Trening
5. 17.45 Po treningu: 2-3 banany lub odzywka Carbo 50g
6. 18.15 30g odżywki wysokobiałkowej 80% (mix białek) + 0,5 L mleka 2%
7. 19.00 Obiad II: zazwyczaj ryz biały, surówka i jakieś mięsko/jajecznica/nieraz zupka
8. 22.00 Kolacja: 5 kromek razowego+masło chleba z chudą wędliną/serem białym/żółtym + herbata bez cukru
9. 1.00 Przed snem: 30g odżywki wysokobiałkowej 80% (mix białek) + 0,5 L mleka 2%

Słodycze bardzo sporadycznie, nieraz wcinam orzechy włoskie. Woda min. niegaz. 2L na dzień, nieraz jakieś owoce, staram się nie słodzić (jak już to ew. słodzik) i nie solić, czasem kawka z mlekiem. To chyba wszystko. Czekam Sławku na odp. Z góry dzięki.

Michał G. "GÓRAL"

Oczywiście dieta ta jest pod budowanie masy mięśniowej. Jeśli będziesz miał inne priorytety, to należy zmienić proporcje.

Doradca w dziale suplementacja

Goral, sory, nie to, żebym Cię zbywał, ale poproszę Darka o odpowiedź na twoje pytanie. Ja jestem mocno zamotany w problemy farmakologiczne, mniej w dietologiczne. Darek, mówię wprost, jest tutaj lepszym fachowcem.
Darku, pleace, pomóż koledze Goralowi!

S. Ambroziak

Goral, sprobuje zająć się twoją dietą dokładniej, ale troche poxniej bo tego niestety nie idzie szybko zrobic, a nie mam w tej chwili tyle czasu, ok?

szukala

Zazdroszczę ludziom, którzy mogą sobie tak ściśle ustawić dietę i ją rozpisać. Ja zjadam wszystko w biegu i większość posiłków w ciągu dnia sprowadza się do dwóch bananów/kajzerki plus odżywka wysokobiałkowa.

lucek

Właśnie teraz zobaczylem swoj blad. Zamiast Sławka miało byc Darek, bo on sie zajmuje dietkami. Wiec Darku czekam cierpliwie. Za to Sławku do ciebie tez bede mial pozniej pytanko, bo szykuje nowy cykl z kreatyny i innych wynalazków. Mysle, ze moge na was liczyc

Michał G. "GÓRAL"

i dla tego lucek miesiecznie jesz 100000 aminokwasow


MODERATOR HANDLU

Goral, podaje pożno, ale niestety dopiero teraz zebralem troche czasu
Moje zalecenia dietetyczne odnośnie twojej osoby wyglądają następująco:

Energia – 3342kcal
Białko – 167g
Tłuszcz 93g
Węglowdany 459g

Obliczyłem Twoją dietę, oczywiście na tyle dokladnie na ile podałeś i wyszły mi nastepujące wartości;

Energia – 4071 kcal
Bialko – 229g
Tłuszcze 107g
Węglowdany 548g

Jak widzisz kalorycznośc diety jest troszke za wysoka, co przy Twojej budowie ciała może nie być zbyt korzystne. Dieta zawiera zbyt dużo bialka i węglowdanów. W Twoim przypadku proponuję odrobinę obciąc cukry, np. eliminując na wieczór 3 kromki chleba. jeżeli chodzi o witaminy i minerały to wszystko jest ok. Generalnie – dieta jest dobra.
Natomiast propnowałbym włączyć trening aerobowy, szczególnie po ćwiczeniach siłowych. I w Twoim przypadku polecam pomysleć o HMB




szukala

Dzieki za odp.
Nie jestem tak bardzo tlusty hehe, ale aeroby dorzuce jakies 1-2 miesiace przed wakacjami. O HMB narazie nie mysle, bo jest troszke za dorgie jak dla mnie. Na sfd krazy opinnia, ze dziala ale dopiero w bardzo duzych dawkach (6-9g\dzien) A ja myslalem, ze jem za malo Postaram sie jeszcze ja doszlifowac. Mowisze witaminki i mineralki wszystkie w normie czy cos jeszcze dokupic?

Michał G. "GÓRAL"

No ja osobiście nie dotarłem do informacji, aby dawki 6-9g HMB przynosiły o wiele korzystniejsze efekty niż 3g. Dawka 3g jak donosi większość żródeł wydaje się być najbardziej optymalną.
Jeżeli chodzi o dorzucenie czegoś to nie wiem co masz na myśli? Jeżeli chodzi o witaminy i minerały to jest u ciebie wszystko w normie.

szukala

Tak chodzilo mi o mineraly i witaminy. Czyli 3g wystarczy to sie zastanowie nad tym HMB. Jeszcze jedno to jest tylko moj idealny jadlospis, niestety nieraz zdarzaja sie odstepstwa. Coz tylko jestesmy ludzmi i nie jestem zadnym zawodowcem, zeby wszystko wazyc i liczyc sie z kazda kaloria. Dzisiaj bedzie odstepstwo, bo mam studniowke. Mysle, ze mi katabolizm nie grozi(jedzonka bedzie duzo) hehe , a aeroby moga sie przydac (taniec, zabawa). Mam pytanie co lyknac(suplementy, min. i wit.) przed 100wka, zeby dobrze sie czuc i % dobrze wchodzily? Goracy posilek mysle, ze to podstawa.

Michał G. "GÓRAL"

Chłopaki, naprawdę nie powinniście się nigdy przejmowac chwilowymi odstępstwami w diecie, gdyż z punktu fizjologii organizmu nie mają one żadnego znaczenia i niczego nie zakłócą. Wręcz przeciwnie, niekiedy pozwalają uzupełnić pewne niedobory (np. studniówka :), ale nie chodzi tutaj o wódke , żebyśmy sie zrozumieli)
Organizm pracuje jakby w cyklach tygodniowych, i aby coś mu namieszać trzeba by było przynajmniej przez 3 dni w tygodniu odżywiać sie w niewłaściwy sposób. Natomiast jeden dzień szaleństw kulinarnych na pewno na nic nie płynie.
A tak na marginesie, udanej zabawy !!!

szukala