POPRAWA DIETY!!

moze byc cos takigo?
10.00 sniadnie 100g platkow z mlekiem + 2 gotowane jajka


13 II sniadanie ( w pracy) bagietka z cebula czerwona i pomidorem sol

16 obiad piers z kurczaka + warzywa lub salatka

20 ryz z kurczakiem i sznka lub kanapka z szynka i pomidorem i ogorkiem

22 trening (koncze prace o godzinie 21.30)

22.45 banan +jogurt lub 80g bialego ryzu z kurczakiem

23.30 50 g twaroga



czy takie cos moze byc do mojej diety odchudzajacej?

moze ktos sprawdzi

chcialem dodac ze zamowilem sobie SUPLEMENT DIETY ZAWIERAJĄCY L-KARNITYNĘ I WITAMINĘ C oraz Muscletech Weight Gainer Hardcore mam juz go dzis.i zamowilem dodatkowo sobie bialko...

Zmieniony przez - schabek100 w dniu 2009-01-20 16:37:00

z podstawowego zapotzebowania kcal odejmujesz na redukcji czyli z teego 1935,77!!
musisz podzielic to zapotrzebowanie na BTW na KMC-przyjmujac ze 1g B(bialka)ma 4 kcal
1g W(weglowodany)ma 4 kcal
1g T(tluszcze)ma 9 kcal

Przyklad:
91(twoja waga)x 3gwegli=273g bialka x 4kcal=1092kcal

tak samo robisz z tluszczami i bialkiem
przyjmij gdzies z 2.2 g bialka i reszte tluszczy

jestem tylko z doskoku przy kompie

zielony jestem

Ja pierdziele teraz mam czas to ci powiem.
Jezeli jestes na redukcji to wegle przyjmujesz 2-3g na KMC(kg masy ciala)tluszcz 1-1.5 ,bialko 2-2.5g

proste obliczenie dla ciebie;

-mnozysz wage x 24godziny=podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR
-BMR x wspolczynnik aktywnosci=dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

wspolczynnik aktywnosci:
-bardzo aktywny 1.4-1.5(codziennie intensywne cwiczenia do tego praca przez wieksza czesc dnia)
-aktywnt 1.3-1.4(codzienne intensywne cwiczenia do tego praca na nogach)
-srednio aktywny 1.1-1.2(cwiczenia 3 razy w tygodniu+praca siedzaca
-nisko aktywny 1(brak cwiczen +praca siedzaca)

oblicz zapotzrebowaniee tym sposobem rozbij na BTW na 5 posilkow i uloz diete z bilansem minusowym!!!

Masz juz obliczzone podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo ci 1935.77 najlepiej jak to zaokraglisz do 2000kcal

i te 2000kcal mnozysz x wspolczynnik aktywnosci(musisz sam wybrac ktorys z tych wspolczynnikow)
przyklad:

2000kcal x 1.2(cwiczenia 3 razy w tygodniu praca siedzaca)= 2400kcal

i od tego wyniku stopniowo odejmujesz sobie kalorie!!!


musisz zaczac jesc posilki bogate w BTW-bialka,wegle ,tluscze i jesc dzuo warzyw

powinienes spozywac:

weglowodany:platki owsiane,makaron razowy albo z maki durum,ryz brazowy,ryz paraboliczny,kasza jeczzmienna,gryczana,chleb razowy(unikaj bialego pieczywa)

ryby,mieso chude jaja,twarog(nabial tylko naturalny)

zdrowe tluszcze-tluste ryby ,oliwaz oliwekolej lniany,orzechy ,pestki

twoja dieta nie jest zaciekawa musisz ja dopracowac mmasz tyle przykladow roznych diet poszukaj cos i daj ktos ci poprawi

poczytaj jescze to,wzoroj sie na tym napewno ci pomoze


https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html