Trening na barki do sprawdznia

5 dni od poniedzialku do piatku

to jeszcze daj mi info o sobie staż wiek itd

i co najważniejsze cel treningowy

pozdro

16 lat,3 miesiace cel masa+sila oraz wyrzezbienie brzucha

Zmieniony przez - Xellor w dniu 2009-01-09 19:00:01

No to jedziem

Po pierwsze jesteś młody i przy robieniu masy ładnie będzie szla siła w górę

Po drugie 4 dni treningowe to maks wystarczajco żeby pobudzić mięśnie ale nie za dużo żeby się przetrenować

Moja propozycja na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git

Dieta , regeneracja , i poprawna technika wykonania to Twoje priorytety

pasi??

pozdro

wielkie dzieki,a ciezary jakie sie bieze na mase? sog dla ciebie

sogów dawać nie możesz

ciężar taki żebyś w każdej serii miał zapas 1-2 powtórzeń

pozdro

a pisze ze dalem ;d a
Uginanie nóg na maszynie ile powtorzen?

3 serie 12/10/8

pozdro

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
czyli po 2 serie? i po ile powtorzen?czyli na barki sa wszystkie 3 aktony ta?



Zmieniony przez - Xellor w dniu 2009-01-09 19:29:28

??