Mój trening, prosze o ocene, i propozycje co poprawic

Witam, prosze o ocene mojego planu cwiczen. Cwicze 4 razy w tygodniu, mam tylko atlas i hantelki. Pozdro i z gory dzieki.

Poniedziałek
Klata- 2ćwiczenia po 10serii po 12powtórzeń
Triceps- 3ćwiczenia po 5serii po 12powtórzeń
Brzuszki i przedramiona

Wtorek
Barki/plecy- 6ćwiczeń po 5serii po 12 powtórzeń
Biceps- 3ćwiczenia po 5 serii po 12 powtórzeń
Brzuszki i przedramiona

Czwartek
Klata- 2ćwiczenia po 10serii po 12powtórzeń
Triceps- 3ćwiczenia po 5serii po 12powtórzeń
Brzuszki i przedramiona

Piątek
Barki/plecy- 6ćwiczeń po 5serii po 12 powtórzeń
Biceps- 3ćwiczenia po 5 serii po 12 powtórzeń
Brzuszki i przedramiona

sorki że post pod postem ale nie wiem czemu ale edytować nie idzie :/

to są ćwiczenia jakie wykonuje:
1.Klata:
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image028.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image031.gif]

2.Triceps:
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image031.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif]

3.Brzuszki: ławeczka skośna, 5 serii po 30 powtórzeń, albo 5 serii po max. czyli tyle ile razy dam rade to w danej serii zrobie powtórzeń

4.Przedramiona:
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image025.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image026.gif]

5. Barki/plecy:
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image010.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image029.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif]

6. Biceps:
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif]
-[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif] 

Zmieniony przez - przemo_92 w dniu 2009-01-05 23:12:50

Napisz co jest celem twojego treningu masa/siła/rzeźba wtedy będzie wiadomo pod jakim kątem oceniać trening.
Na pierwszy rzut oka plan wydaje się być przeładowany.

Chodzi mi głównie o rzeźbe

Jeżeli dane w profilu są aktualne to chyba nie bardzo jest w czym rzeźbić. 68 kg przy 181 cm wzrostu to nie jest wiele. Ja na twoim miejscu najpierw postarałbym się rozwinąć nieco mięśnie. Przy treningu też coś pokombinuj 15 - 20 serii po 12 powtórzeń to naprawdę dużo. No chyba, że robisz to bardzo małym ciężarem, ale wtedy z kolei te ćwiczenia mogą być mało efektywne, namachasz się a efektów z tego nie będzie.

Ciężko ułożyć trening jeśli nie masz ani ławeczki ani nawet sztangi :/ Może zastanów się nad treningiem domatora lub zakupem karnetu na siłownię. Ale jak już zdecydowałeś ćwiczyć tym planem to proponuje takie zmiany:
Poniedziałek: Klatka - najpierw wyciskanie potem rozpiętki, jak byś miał jakąkolwiek ławeczka (albo chociaż ze dwa taborety) to mógłbyś dorzucić na początek wyciskanie hantli.
Biceps - może być tak jak to wmyśliłeś.

Środa:
Plecy: dorzuć do treningu podciąganie na drążku jako pierwsze ćwiczenie. Drążek rozporowy kosztuje naprawdę niewiele.
Triceps: możesz zostawić jak jest.

Piątek:
Barki: zostaw ćwiczenie oznaczone jako image10 i image11, ostatnie ćwiczenie zamień na unoszenie hantli w opadzie tułowia.
Nogi: Przysiady (możesz je robić z obciążeniem w postaci hantli), przysiady wykroczne oraz wspięcia na palce + wspięcia na pięty.

Jeśli masz taką możliwość, obciążenie dobieraj tak, żeby móc zrobić 3 - 4 serie po 8 - 12 powtórzeń na każde ćwiczenie.


Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-06 22:49:41

Obciążenie mam dobrane do swoich możliwości. Wszystkie ćwiczenia tak jak napisałem robie na ciężarze na którym daje radę. Narazie stosuje taki plan, ale w ciągu miesiąca kupuję ławeczkę. Dzieki Arturo dostaniesz SOG'a bo jako jedyny zdecydowałeś mi pomoc :) Pozdro i dzięki

Nie wiem jakim planem ćwiczyłeś wcześniej, ale narazie nie przesadzaj z obciążeniem, miej zawsze parę powtórzeń w zapasie.

Przedramię dorzuć tam gdzie Ci wygodnie. Jedno ćwiczenie podchwytem, drugie nachwytem.

Powodzenia :)

Szybciej ACT. Obciążenie mam tak dobrane że po wszystkim jestem wstanie jeszcze podnosić duże ciężary jak na siebie. Pozdro