z pondach linków (
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html) jest już plan podany, niektóre ćwiczenia wyrzuciłem z powodu braku drążka no i niektóre nie wiedziałem jak to ma wyglądać.
rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. (???????????????? nie wiem o co chodzi...)
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.(???????????????? nie wiem o co chodzi...)
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening
Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
ładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu, uginamy nogi tak żeby w stawie biodrowym i kolanowym utworzyły w przybliżeniu kąt prosty, stopy opieramy na krześle lub łóżku.
Wspięcia na palce obunóż
Ad. 2
Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką o coś stabilnego i stojąc na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki. Wykonujemy w kolejności trening jednej i od razu drugiej łydki
Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami
Pompki na kolanach
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc ( tu mogą być hantle po 5 kg?? i jak to ma min wyglądać??)
Ad 6
Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujemy stabilnego krzesła, oraz dwóch baniaków z woda napełnionych w stopniu odpowiadającym naszym możliwościom. Siadamy na krześle, stopy mocno oparte o podłogę. Chwytamy po jednym baniaku w każdą rękę i dynamicznym, kontrolowanym ruchem wyciskamy je w górę a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę, aby baniaki wyciskać równo i osiowo, pamiętamy również o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, nie garbimy się i ale także nie robimy nienaturalnego przeprostu kręgosłupa.
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Ad1
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy tyłem do ściany, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi stronami dłoni o ścianie na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.
Ad 2
W tym ćwiczeniu stajemy w wąskim rozkroku i wykonujemy skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi.
Ad 3
Stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.
Ad 4
Stajemy na jednej nodze najlepiej przy ścianie druga uginamy w kolanie i chwytamy za stopę w kostce przeciwną ręką. W tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Ad 5
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na schodach lub podwyższeniu jak przy treningu łydek. Trzymając się czegoś jedną ręką wykonujemy na jednej nodze - na przemian, pogłębianie piętą.
d_singe
Eoghan
