Wiek : 16 3/4 xD
Waga : 65
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : tak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer
Witam, po kilkudniowym wertowaniu forum, ułożyłem 3 dniowy trening na masę, i teraz wielka prośba z mojej strony.. Czy mógłby ktoś wnieść w ten oto plan poprawki i jakieś wskazówki o ile takie w ogóle są ;). Z góry bardzo dziękuje za pomoc !
A o to mój trening. Oczywiście w każdym z ćwiczeń występuje PROGRESJA !
Poniedziałek: Plecy + biceps + triceps
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (w oparciu) 3x 12 10 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12 10 8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12 10 8
- Unoszenie tułowia z opadu 3x 12 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 12 10 8
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 3x 12 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt "młotkowy" 3x 12 10 8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x 12 10 8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3x 12 10 8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 10 8
Środa: Barki + Nogi + Przedramiona
Barki:
- Unoszenie sztangielek, leżąc na ławce skośnej 3x 12 10 8
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 12 10 8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x 12 10 8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 12 10 8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12 10 8
- Wspinanie na palce w siadzie 3x 12 10 8
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga/hantle 3x 12 10 8
- Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga/hantle 3x 12 10 8
Piątek: Klatka + biceps + triceps (bic i tric w tym dniu troche lżej niż w pon)
Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą/hantlami 4x 12 10 8 6
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangą/hantlami 4x 12 10 8 6
- Rozpiętki na ławce płaskiej lub Butterfly 4x 12 10 8 6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 12 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt "młotkowy" 3x 12 10 8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x 12 10 8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 10 8
Oczywiście na każdym treningu brzuch ;)
Proszę was sprawdźcie czy jest OK! Z góry dzieki ;)