Widzę że masz problemy z kręgosłupem, to tak jak ja. Ale ja wychodzę z żałozenia że dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń wynika z nieprawidłowej techniki ruchu, poprawiajac moją technikę podnoszenia cieżaru w przysiadzie i w dwóch odmianach martwego ciągu (podczas treningu kondycyjnego), byłem w stanie zwiększyć obciążenie nawet trzykrotnie, wszystko zależy od tego na ile potrafisz kontrolować ciężar ktory podnosisz.
Może spróbowałbyś przednich przysiadów na smith-maszynie, ja wykonywalem przednie przysiady przez miesiąc i efekty byly rewelacyjne, to cwiczenie kładzie większy nacisk na czworogłowe ud, ale jego wadą jest to ze nie mozesz unieść tyle obciążenia co w zwykłym przysiadzie.
Pozatym pamiętaj ze uda są wykorzystywane na codzień, posiadają włóna wolno i szybko kurczliwe, jeżeli chcesz je rozwinąc to potrzebny ci jest zakres powtórzeń od 6 do 15, ale niekoniecznie podczas jednego treningu.
Polecam ci takzę dodać do ciężkich ćwiczeń rozgrzewke specjalną, u mnie polega ona na wykonaniu 12 powtórzeń z ciężarem ktory potrafię podnieść 15-18 razy
Poniedziałek: Barki, Uda, Łydki
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 4 10-12
2)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne zniosy w opadzie tułowia x 3 10-12
4) Sztrugsy ze sztangą x 4 8-10
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 10-12
2) Wyciskanie na suwnicy x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15
Środa: Klatka, triceps, Brzuch
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Piątek: Grzbiet, biceps
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony na ławeczce rzymskiej x 3 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Sokrates: "To be is to do"
Sartre: "To do is to be"
Sinarta: "Doo be, doo be doo wa"