"Masówka"

siema jak chcesz cos z mojego treningu to go tutaj wkleje :
WTOREK:
-klata: 12 serii - 120 powtorzen
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pozomej 12,10,10,8
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej w gore 12,10,10,8
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej w gore 4x10
-triceps: 12 serii - 120 powtorzen
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
wyciskanie fancuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x10
CZWARTEK:
-plecy: 12 serii - 120 powtorzen
podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4xMax
podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x10
wznosy barkow 4x10
-biceps: 12 serii - 120 powtorzen
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (suplinacja) 4x10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
SOBOTA:
-barki: 12 serii - 120 powtorzen
unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4x10
podciaganie sztangi wdluz tulowia 4x10
unosznie ramion z hantelkami w opadzie 4x10
-przedramie: 2 seriie - x powtorzen
nadchwyt 1xMax
podchwyt 1xMax
tylko ze nie mam cwiczen na nogi !!

Widzę że masz problemy z kręgosłupem, to tak jak ja. Ale ja wychodzę z żałozenia że dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń wynika z nieprawidłowej techniki ruchu, poprawiajac moją technikę podnoszenia cieżaru w przysiadzie i w dwóch odmianach martwego ciągu (podczas treningu kondycyjnego), byłem w stanie zwiększyć obciążenie nawet trzykrotnie, wszystko zależy od tego na ile potrafisz kontrolować ciężar ktory podnosisz.
Może spróbowałbyś przednich przysiadów na smith-maszynie, ja wykonywalem przednie przysiady przez miesiąc i efekty byly rewelacyjne, to cwiczenie kładzie większy nacisk na czworogłowe ud, ale jego wadą jest to ze nie mozesz unieść tyle obciążenia co w zwykłym przysiadzie.
Pozatym pamiętaj ze uda są wykorzystywane na codzień, posiadają włóna wolno i szybko kurczliwe, jeżeli chcesz je rozwinąc to potrzebny ci jest zakres powtórzeń od 6 do 15, ale niekoniecznie podczas jednego treningu.

Polecam ci takzę dodać do ciężkich ćwiczeń rozgrzewke specjalną, u mnie polega ona na wykonaniu 12 powtórzeń z ciężarem ktory potrafię podnieść 15-18 razy

Poniedziałek: Barki, Uda, Łydki
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 4 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne zniosy w opadzie tułowia x 3 10-12
4) Sztrugsy ze sztangą x 4 8-10
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 10-12
2) Wyciskanie na suwnicy x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15

Środa: Klatka, triceps, Brzuch
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.

Piątek: Grzbiet, biceps
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony na ławeczce rzymskiej x 3 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12


Sokrates: "To be is to do"
Sartre: "To do is to be"
Sinarta: "Doo be, doo be doo wa"

ok co do klopotow z kregoslupem to takowych nie mam, jednak lekarz ortopeda po wypadku "z noga" na razie zabronil takich cwiczen, ale jak mi wyjma to zelastwo to znow sie tym zajme bo mialem juz dobra technike. ale dzieki za trening w tylko bym zamienil sztangielki na plaskiej na skos i sztange skos na plaska i podciaganie na sciaganie i jest git gitara. z tymze nie wiem czy przypadkiem nie dolozyc jeszcze jedno cwiczonko na triceps by go jakos zszokowac bo jest w tyle za innymi partiami-tak 3 cwiczenia mysle ze beda ok na kreatynce ale nie wiecej niz 8-9 serie. masz jakas propozycje tego 3-go cwiczenia? no i oczywiscie SOG. pozdro

Pozdrawiam,
NoRtOn

Norton, wierz mi że w zupełności wystarczą dwa ćwiczenia, ale oczywiście można zwiekszyć intensywność poprzez dodanie jeszcze jednego ćwiczenia moja propozycja wyglada tak:

-prostowanie ramion do doły na wyciągu x 3 8-10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc x 3 8-10
-wyprosty przedramienia w opadzie tułowia x 3 10-12

Jednak to jest już bardzo ciężki trening i nie wiem czy dodawanie jednego ćwiczenia jest najlepszym wyjściem. Kiedyś trenowałem triceps robiąc trzy rózne rodzaje ćwiczeń po 3-4 serie i jaki był efekt? Żaden! Teraz mam w planie tylko dwa i francuskie wyciskanie leżąc wykonuję z ciężarem większym niż w uginaniu na biceps ( w 2 miesiące zwiekszyłem obciążenie o 7.5 kilo). Trzy ćwiczenia to moim zdaniem metoda dla bardziej zaawansowanych sportowców i nie wiem czy u ciebie odniesie skutek, ale mozesz spróbować.
Jeżeli chodzi o klatkę to polecam wykonywać trening zawsze od ciężkich ruchów w skosie, a potem trenować coraz niższe obszary klatki, ale możesz zrobić tak jak proponujesz, ale wtedy koniecznie wykonuj rozgrzewkę specjalną o której mówiłem, czyli 10 powt. z ciężarem z którym potrafisz zrobić 15 powtórzeń.
Jeszcze jedno, polecam ci robić wyciskanie w sksie na ławeczce pochylonej pod katem 30 stopni, gdyż uważam że wiekszy skos kładzie za duzy nacisk na przednie aktony naramiennych.


Sokrates: "To be is to do"
Sartre: "To do is to be"
Sinarta: "Doo be, doo be doo wa"

przeciez nic nie pisalem o zmianie skosu tylko o zamiane sztangiek na sztange nic wiecej

Pozdrawiam,
NoRtOn

Mała nadinterpretacja z mojej strony, ale przynajmniej znasz juzx moje zdanie na temat treningu klatki piersiowej

Sokrates: "To be is to do"
Sartre: "To do is to be"
Sinarta: "Doo be, doo be doo wa"

nie no jasne, ale i tak sobie pomieszam te treningi i zrobie swoj ukochany i jednak zrezygnuje z 3 cwiczenia na triceps, szczegolnie po klatce jak juz jest i tak niezle wyeksploatowany jeszcze raz dzieki

Pozdrawiam,
NoRtOn