FBW

Traktor.

Systematycznie cwicze ok. 6 miesiecy, bez zadnych suplementow ale z dieta. Staralem sie dobrac odpowiednia ilosc kalorii i makroskladnikow. Mysle ze juz znalazlem ta optymalna dla mnie. Ogolnie rzecz biorac cwicze juz ponad rok ale z niewielkimi przerwami i mozna powiedziec ze wczesniej cwiczylem "bez glowy". Dopiero ostatnie 6 miesiecy bylo mniej wiecej przemyslane.

Chce jeszcze zaznaczyc, ze to bedzie moj pierwszy trening FBW. Do tej pory cwiczylem tylko i wylacznie splitem. Wiem, ze FBW opiera sie przede wszystkim na cw. zlozonych ktore sa podstawowa do robienia masy miesiniowej. Jednak powoli sam juz sie gubie i nie wiem czy dalej pozostac przy klasycznym splicie czy moze wlasnie cos nowego - FBW.

Co do techniki. Przez te 6 miesiecy sporo czytalem o prawidlowej technice wykonywania cwiczen. Nie skupialem sie za bardzo na ciezarach a wlasnie na technice. Robilem cwiczenia powoli i utrzymywalem stale napiecie miesni np nie prostowalem do konca ramion badz spinalem miesien w szczytowym punkcie przez moment. Mysle, ze technike w jakims tam stopniu opanowalem. Bo wiadomo, ze jeszcze nie do konca, ale.. ludzie z kilkuletnim stazem nadal sie jej ucza i beda uczyc..

Mowil pan o wyciskaniu i o wadze.. Moja waga wynosi 70 kg, robie serie na laweczce z niewiele mniejszym ciezarem (ok 65kg na k. gorna w zakresie 6 ruchow). Wiec mysle ze z tym jest ok. Podciaganie (nachwytem) mysle ze tez jest ok.

Osobiscie dodam, ze lubie wykonywac przysiady jak i martwe ciagi. Ostatnio co tydzien ewentualnie dwa udawalo mi sie dodawac dodatkowe 5kg i wykonywac je prawidlowo.

Co do lydek to moge wykonywac na kazdej sesji po 1 cwiczenie? Tzn, spiecia ze sztanga na palce np w pn stopy ustawione do wewnatrz, w srode stopy prosto, w piatek do zewnatrz?

Brzuch, zalezy mi na nim. Wczesniej robilem ABSII w dni nietreningowe. Ale ostatnimi czasy, stanalem w miejscu na pewnym poziomie.

PLAN

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem? 3s maxy?
7. Wspiecia na palce 2s ok 20 powtorzen, aby czuc pieczenie
8. ABS II na zakonczenie treningu

Jest OK?
A moze trening FBW metoda 15 - 10 - 5?

Pozdrawiam..

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-31 13:09:35

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-31 13:10:05

ooo!brawo!
bardzo ladnie podszedles do tematu.
to sie chwali.


teraz odnosnie planu...

chyba zesmy sie nie zrozumieli,jesli chodzi o mc.
martwy ciag jest cwiczeniem prawie identycznym co przysiad.te same grupy sa zaangazowane i nawet ruch jest zblizony.

wykonywanie obu tych cwiczen w takim programie,jak ten podany przez ciebie nie jest najlepszym pomyslem(mowiac delikatnie).pisalem o tym.
dlatego w moim programie modelowym,zamiast tozsamego z przysiadem klasycznego mc...jest uzyta jego wersja rumunska,ktora jest kompletnie innym cwiczeniem.angazujacym przede wszystkim miesnie tylnej czesci ud oraz posladki.
forma cwiczenia nie pozwala na uzycie ogromnych ciezarow,dlatego smialo mozemy zastosowac tak duza czestotliwosc(3xtyg.).

jesli w programach calosciowych(full body),wystepuja oba ciezkie cwiczenia,to zazwyczaj nie sa wykonywane jedno po drugim-gdyz nie mialoby to wiekszego sensu...i nie na kazdym treningu!

lydki

co to znaczy "do pieczenia"?
traktuj te miesnie,jak kazde inne.
robisz w pewnym zakresie powtorzen,dochodzisz do gornej granicy-dokladasz obciazenie i zaczynasz od nowa.
(tak,jak przy innych miesniach)

sprawa ilosci powtorzen jest dyskusyjna.
na pewno musisz sprawdzic i wieksza ilosc powtorzen i mniejsza.

metoda 15-10-5

pewnie.moze byc choc dla ciebie w wersji liniowej czyli przy zalozeniu,ze jedziesz planem podanym powyzej lecisz 2 tygodnie stosujac 15 powt.na kazdym treningu,we wszystkich cwiczeniach,potem nastepne 2 tyg. na 10 i na koncu 2tyg.na 5 powtorzeniach.w ten sposob lepiej przyspieszysz proces adaptacji.

oczywiscie istnieje tez wersja mieszana,gdzie na kazdym treningu stosujesz inna liczbe powtorzen.
jednak nie jest to sposob zalecany osobom z malym stazem(poziomem wytrenowania),

na pewno nie zaszkodzi w przyszlosci porownac obu sposobow.


pozdrawiam i zycze samych sukcesow w nowym 2009 roku!

Przeczytalem wszystkie pana posty i chyba cos zle zrozumialem z tym przysiadem/martwym. No ale dobra.. teraz juz rozumiem.

Robiac lydki po kilkunastu powtorzeniach czuje charakterystyczne pieczenie miesnia po czym wykonuje jeszcze kilka powtorzen. Podobno wiekszosc tak robi i sobie to chwali.

Doceniam Panska pomoc, dlatego wedruje do Pana SOG.

SZCZESLIWEGO NOWEGO ROKU
Pozdrawiam serdecznie.

@Traktor
Czy moj plan FBW sie nada?
Sesja A
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie Sztangi Na Lawce Plaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciaganie Sztangi w Opadzie (Wioslowanie ) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Sesja B
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie Sztangi Na Lawce Skosnej 3s
Barki :
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Triceps :
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Plecy :
- Podciaganie Konca Sztangi w Opadzie 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi :
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspiecia na palce ze sztanga w rekach 2s
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Sesja A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie Sztangi Na Lawce Plaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciaganie Sztangi w Opadzie (Wioslowanie ) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Kijek1902

przeczytales ten temat od poczatku,czy tak na pale wklejasz te swoje wynalazki?

A co moze byc zamiast podciagania na drazku przy pkt6?? I przy 5 zamiast w staniu nie mozna usiasc na lawce?

ektozek

a w czym jest problem?
drazka nie posiada?to niech zakupi lub pokombinuje troche.

na siedzaco?a co...sufit nisko?

a tak bardziej serio.

nic nie zastapi walki z ciezarem wlasnego ciala-dlatego warto jest stosowac tego typu cwiczenia juz od samego poczatku.

cwiczenia wykonywane w pozycji stojacej wlaczaja do pracy wieksza ilosc muskulatury,czyli sa dla nas bardziej pozyteczne.
im cwiczenie ciezsze,tym lepiej-nie na odwrot!

pozdrawiam.

na drazku moge 10 min po treningu ;)

1. Przysiad
2. Martwy ciag
3. Wyciskanie na plaskiej
4. Wioslowanie w opadzie
5. Wyciskanie z klatki w staniu
6. Spiecia brzucha

7. Podciaganie na drazku

cos takiego ;d Przy takim planie cale cialo jest cwiczone i rowno rosnie rozumiem?;d

ektozek

"na drazku moge 10 min po treningu"

?

1. Przysiad
2. Martwy ciag (nie przypominam sobie,abym kiedykolwiek proponowal taki uklad w tego typu planie)
(w przykladzie jest RDL czyli rumunski martwy ciag-a to kompletnie inne cwiczenie)

6. Spiecia brzucha
lepszego(ciezszego) cwiczenia nie bylo?

"Przy takim planie cale cialo jest cwiczone i rowno rosnie rozumiem?'

wiesz co...ja na twoim miejscu martwilbym sie opanowaniem prawidlowej techniki tych kilku cwiczen,wzrostem obciazen i zarciem,a reszta przyjdzie sama.

....a tak poza tym,to nalezaloby napisac cos o sobie.
jesli zaczynasz,to proponuje zastosowac najnizsza objetosc(ilosc serii)-pisalem o tym tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.htm (koniecznie przeczytaj info z drugiego linka,ktory tam wkleilem,tzn.nt progresji)

pozdrawiam.

drazek moge po treningu na podworku. Tak chodzilo o rumunski MC, pomylilem sie ;p a co polecasz lepszego na brzuch? Jezeli chodzi o technike to wole stosowac mniejszy ciezar i robic cwiczenie dokladniej, ja jestem ektomorfikiem 62 kg 175 cm. Niedawno zaczalem na silownie chodzic. Czyli zastosowac 12-15 opisane przez Ciebie?