jaki treening na mase

mam takie pytanie do osób które przetestowały trening i prosze o zamieszczenie go na forum:D oczywicie niechce takich zeczy jak martwy ciag ale przysiady znosze dysponuje laweczka ,hantelkami atlasem i drązkiem:D prosze o pomoc z gury dziekuje:D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kosz:D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka hantle sztanga 80kg obbciazenia no i atlas:D

Dieta: jem barzo duzo ryzu i staram sie niejesc słodyczy:D

Przeciwskaznania medyczne: zdolny do ćwiczeń

Zażywane suplementy: animal mass

Proszę, oto jeden z wariantów treningu na budowanie masy mięśniowej


A. (klatka, grzbiet, biceps, triceps)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5min + ćwiczenia kształtujące.
2. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*10
3. – wyciskanie ze sztangielkami na ławce dodatniej 3*10
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3*10
5. - podciąganie sztangielski w opadzie 3*10
6. Biceps- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4*10
7. Triceps- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc do czoła 4*10
8. Brzuch- spinanie z leżenia 3*15


B. (łydki, barki, uda)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5min + ćwiczenia kształtujące.
2. Łydki- wspięcia na palce siedząc 4*20
3. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 3*10
4. – unoszenie ramion bokiem do poziomu w opadzie 3*10
5. Czorogłowe ud- wyciskanie ciężaru na suwnicy 3*10
6. - wykroki 3*10
7. Dwugłowe ud- uginanie podudzi leżąc na maszynie 3*10
8. – spinanie odwrotne 3*15



Zmieniony przez - pietka112p w dniu 2008-12-23 19:37:14

dzieki ale potzrebuje plany 3x w tygodniu:D:D:D na np pon klatke i biceps w wt tri i np plecy

Prosze oto moj plan
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS pon

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 10,8,8,6,6
2. sztanga skos do gory4s 10,8,8,6
3. hantle na plaskiej 3s 10
4. rozpiętki hantlami na plaskiej 3s 10

1. uginanie ze sztanga 3s 10,8,8
2. modlitewnik wasko na łamanym 3s 10,8,8,
3. hantle siedząc skośna chwyt mlotkowy 3s 10
4. trzymanie na drążku napięty biceps 2s

II DZIEŃ - NOGI sroda

1. przysiady ze sztanga 5s 10-20 (robie wieksza ilosc powtorzen zeby nie obciazac zabardzo kregoslupa )
2. wypychanie na maszynie 4s 10
3. krzesełka 4s max z obciazeniem

4. łydki wspiecia na palce 4s max

5. przedramię nachwyt unoszenie sztangi nachwytem nadgarstki oparte na kolanach 4s
6. przedramię podchwyt stojac sztanga za plecami 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS czwartek

1. wyciskanie sztangi z klatki 5s 10,8,8,6,6
2. unoszenie sztangi przed siebie 3 s 10
3. unoszenie sztangielek na boki 3s 10

1. francuskie leżąc 3s 10,8,8,
2. francuskie sztangielka za głowy 3s 10
3. francuskie leżąc chwyt mlotkowy sztangielka 3s 10
4. prostowanie - wyciąg wąsko nachwyt 2s 10

IV DZIEŃ PLECY sobota

1. martwy ciąg 4s 10,8,8,6
2. ściąganie - drążek górny szeroko do karku 5s 10,8,8,6,6
3. wiosłowanie - sztangielka dwurącz (mozesz robic sztanga do brzucha)4s 10,8,8,6
4. wiosłowanie - sztangielka chwyt mlotkowy 3s 10
5. tylne aktony barków (klade sie na lawce i unosze (co daje dobra technike i bez bujania :D) 4s 10
6. kaptury unoszenie barkow ze sztanga 4s co seria dozucam 2kg max 10-20

jak czegos nie wiesz pisz

edit :tylko to jest plan na 4 dni jak checsz na 3 to polacz klate z bicem nogi barki plecy triceps lub klatka tric (ale na trica mniej serii barki nogi i plecy z bicem na bica tez mniej serii


Zmieniony przez - -Byczek- w dniu 2008-12-26 14:07:16