mój trening proszę o poprawki

moze zaczne od opisu mam 19 lat waże ok 79 kg 184cm ćwicze dopiero ponad rok zlezy mi na przyroście masy i siły .
Mój trening wygląda następująco

poniedziałek

klatka

wyciskanie na ławeczce 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
wyciskanie na ławeczce skosnej 3 serie (10,8,6)
rozpiętki na ławeczce 4 serie (12,10,8,6)
triceps
-francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie (12,10,8)
-prostowanie ramion na wyciągu 4serie (12,10,8,6)
-pompki na ławeczce w podporze tyłem 2 serie do bólu

brzuch
-2 serie skłonów (do bólu)

środa


plecy

*ściąganie na drążku do karku 4 serie (12,10,8,6)
-sciąganie drążka do klatki piersiowej 3 serie (12,10,8)
-przyciąganie uchwytu w siadzie 3 serie (12,10,8)
-skłony ze sztangą (dzien dobry) 4 serie (15,12,10,8)

nogi

-przysiad ze sztanga 3 serie (12,10,8)
-wyprosty nóg na maszynie 3 serie (12,10,8)
-uginanie nóg stojąc 3 serie (12,10,8)

przedramie

-zginanie nadgarstków trzymając sztange podchwytem 4 serie (15,12,10,8)
-prostowanie nadgarstków trzymając nachwytem 4 serie ( 15,12,10,8 )


piatek


barki
-wyciskanie sztanki z przed piersi lub zza karku (zmieniam co jakiś czas)4serie (12,10,8,6)
-wznosu ramio do boku 3 serie (12,10,8)
-wznosy ramion do boku w opadzie 3 serie (12,10,8)
-kaptury (z hantlami nie wiem jak nazywa sie to ćwiczenie ) 4 serie (15,12,10,8)

biceps
-uginanie ramion sztngą prostą 4serie (12,10,8,6)
-uginanie ramion z hantlami 3 serie (12,10,8)
-uginanie ramion w opadzie z podparciem na kolanie 3 serie(12,10,8)

brzuch 2 serie skłonów (do bólu)


Z góry wielkie dzięki

a moze by tak martwy ciąg doczepic do planu:)ogolnie plan wyglada ok

"-kaptury (z hantlami nie wiem jak nazywa sie to ćwiczenie )" chyba chodzi ci o szrugsy;)
POZDRO

ja bym dal zamiast -przyciąganie uchwytu w siadzie 3 serie (12,10,8) MC 12 10 8 6 do nóg wspiecia na palce 2x max a reszta jak dla mnie ok

jeszcze pytanie co do postepów odnośnie masy i siły jaką odżywke polecacie ??

diete