Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6
- Wyciskanie sztangą na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8
-
Triceps:
- Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym/modlitewnik 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
dodatakowo po każdym treningu 20min brzucha oraz dwa ćwiczenia na przedramię.
Coś o mnie:
- WIEK 22lata
- WAGA 92kg
- WZROST 183cm
- STAŻ 16 miesięcy
ps. chyba przyzwyczaiłem mięśnie do tego treningu, za wszelką pomoc zmian z góry dzięki