Jak jeść i rosnąc? pomocy...!!

Witam wszystkich. POTRZEBNA MI POMOC.Ćwicze juz jakis czas... jak narazie byla to siłka amatorka... topiero teraz zaczynam sie tak wiecej interesowac odżywianiem i zalezy mi bardzo na jakiejś diecie... Najlepiej zeby trzymac wage , ewentualnie w jakims wolnym czasem zwiekszac ja wraz z masa mięśniową...

Mam 180cm wzrostu...
ważę 80 kg...
biceps 39cm...

potrzebne mi informacje jak dobrze sie odzywiac zeby nie naprac tluszczu. Nie zrobic z siebie piłki tylko wręcz odwrotnie... Zbudowac masę mieśniową. Ćwiczenia mam juz ułozone tylko potrzebna mi wlasnie ta dieta.
prosze o pomoc....

Przeczytaj posty podwieszone z tego dzialu a potem dopiero zadawaj pytania
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

tak tak... czytaj... tylko ze to wymaga czasu ktorego nie za bardzo posiadam... potrzebuje szybkiej rady... czy jest ktos taki? sory ze tak zawracam glowe... powiem tyle. wygladam nie zle. mowi mi to kazdy, cwicze juz około 2 lat... z krotkimi przerwami. nigdy nic nie bralem...(mam na mysli odrzywki czy dopingi) ale chce byc jeszcze wiekszy (zbudowac mase mieśniowa) prucz ostrego treningu wymaga to jeszcze dobrego odzywiania wiec odnosze sie do was z prosbą o pomoc... czekam na odpowiedzi :) pozdrawiam

mogłbym sobie ułozyc sam jakąś diete... juz troszke poczytałem... ale jednak potrzebowalbym konkretnego opisu czegos co moge a czego nie moge...a moze inaczej(co lepiej a czego nie...)

nic tutaj nie dostaniesz na tacy musisz poczytać j/w napisali wyjdzie Ci to tylko na dobre jeśli nie chce Ci się to co dopiero będzie z dieta warto się zastanowić

co do diety to zacznij jadac 5-6posilkow bogatych w BTW co 2,5-3,5godz,wyklucz z diety cukier,biale pieczywo,slodycze,fast foody,napoje gaxzowane

zacznij wybierac w tych produktach

weglowodany: płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy,ziemniaki

białko: piers z kurczaka,indyka,udziec indyczy,wołowy,karkowka,schab,poledwica wołowa,udka z kurczaka,lopatka wieprzowa,tunczyk w sosie własnym,mintaj,panga,makrela wedzona,jajka,twaróg

tłuszcz: oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,migdały,pestki dyni,siemie lniane,tłuste ryby

WSZYSTKO MASZ KAWA NA ŁAWE TROCHE CHECI I CZASU

nie chodzi o to ze mi sie nie chce... czytam czytam... ale jednak czasu brak... staram sie cos sam kołowac... I licze sie z tym ze tacy tutaj nie daja. Szczeże mowiac juz i tak duzo wyniosłem z tego forum... ale jednak to jescze chyba troszke malo

ok dzieki wielkie chlopaki... teraz troszke posiedze i pospisuje sobie wszystko... Za jakis czas sie odezwe i powiem czy pomoglo:) 3mta sie i do uslyszonka... pozdrawiam... P.S co do chęci... SĄ! i to spore:) juz od 2 lat jade wiec to juz mnie troszke kosztowało...