Jaki trenig aby było dobrze

niech więc tak bedzie- wyjdzie co drugi tydzien dwa razy- dana grupa mieśniowa.

plan jak zauwazylem jest dosyc nierównomiernie rozłożony, proponowąłbym raczej wybrac po 3 ćw. na kaą z grup ale na poszczególnych treningach wykonywac tylko 2.

przyklad dla nóg;
I
przysiady, suwnica
II
suwnica, prostowanie
III
przysiady, prostowanie

do tego naprzemiennie -uginanie nóg leżąc przodem/ wspięcia na palce stojąc.


itd.- podobnie dla wszystkich głównych grup, a tych mniejszych jak w przypadku dwugłowych i łydek.

proponowąłbym raczej wybrac po 3 ćw. na kaą z grup ale na poszczególnych treningach wykonywac tylko 2.

a tych mniejszych jak w przypadku dwugłowych i łydek.

tego nie rozumiem

Po któryms z kolei czytaniu chyba szczaiłem

Mam przebierac miedzy tymi przykladami co tydzien cos innego
do tego naprzemiennie -uginanie nóg leżąc przodem/ wspięcia na palce co tydzien jedne z tych dwóch


dwugłowe to mały misień ??

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-13 22:03:15

samodzielnie mały

z tego co piszesz wynika, ze zrozumiałes o co mi chodzi.

ułóz plan wg. powyzszych wytycznych i wklej do oceny

ps... a myslalem, ze wogóle mi tej wiADOMOSCI NIE WYSŁAŁO BO ŁACZE ALBO KOMP mi szwankuja coś... na domiar złego

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-13 22:12:02

hmmm to które należa do tych małych też??
ze trzeba je opuszczać co drugi trening

i przy jakiej ilosci powt. się trzymac przypominam cele Masa i obwody
czy jezeli chce poprawic bardziej biceps+plecy jakos inaczej je dac w planie

PS: Apokalipsa 997 sogów;]

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-13 22:27:07

w taki sposob jak na przykładzie łydek/dwuglowego umieszczaj grupy, ktora nawet w splitach sa "traktowane" tylko jednym ćwiczeniem... ew. moga to byc także przedramiona, brzuch- wtedy trenujesz je co drugi trening lecz na dwie ostatnie partie siłą rzeczy musisz wrzucic wiecej nic jedno ćwiczenie- tylko czy w tego rodzaju planie jest miejsce na przedramiona, bedzie on i tak zawierał dośc dużo grup na poszczegolnych treningach.

lecz na dwie ostatnie partie siłą rzeczy musisz wrzucic wiecej nic jedno ćwiczenie
o jakich partiach mowa ;/

podaj w przykladzie jak mozesz
idę spac jutro ułożę plan poprawiony

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-13 22:36:37

hmmm to które należa do tych małych też??

w sumie może zlego stwierdzenia użyłem, bo nie tyle chodzi o małe grupy lecz o te na które nie trzeba dużo ćwiczeń-np proste grzbietu to nie małe, a tylko jedno ćw. sie na nie robi, naogól.


lecz na dwie ostatnie partie siłą rzeczy musisz wrzucic wiecej nic jedno ćwiczenie
o jakich partiach mowa

jak to o jakich, a jak czytasz; przecież jasne, ze z tych ktore wymieniałem
w tym wypadku brzuch i przedramiona.
ale jak będę musiał każde słowo tlumaczyc po kilka razy to nie dojdziemy nigdy do ładu

1 tydzien A - wolne- B-wolne-A-wolne- wolne(niedziela)
2 tydzien B-wolne-A-wolne-B-wolne-wolne(niedz)

i w takiej kolejnosci partie
4głowe-klatka-barki (przód bok)-tric-brzuch-lydki -A
plecy-tylne uda-(tyl) barki (tył) -bic-przedramie B

a
4głowe
I
przysiady 12/10/8/6/6/6, suwnica 12/10/8/8
II
suwnica, prostowanie 12/10/8/8
III
przysiady, prostowanie co trening na zmiane I,II,III
+
uginanie nóg leżąc przodem/ wspięcia na palce stojąc. co trening na zmiane
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5 serii 12/10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie
12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
4 serie 12/10/8/8
Barki przód i bok
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek
4 serie 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam
4 serie 12/10/8/6
TRIC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
4 serie 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3 serie 12/10/8



B
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
4 serie po max około 6 powtórzen
”MARTWY CIĄG”:sumo czy lepiej klasyk
5 serii 12/10/6/6/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie 10/10/8/6
Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie 3x8
Bic
Hantle młot
3serie 12/10/8
modlitewnik
4 serie 12/10/10/8
uginanie o kolano
3 serie 12/10/8
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3 serie 20/15/10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIe
3 serie 15/12/10 na zmiane co trening




brzuch 3 razy w tygodniu po kazdym treningu
unoszenie nóg do klatki 4 serie po 10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE na boki 3 serie po 10


Zbyt duzo nie poprawiłem chyba;/



Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-15 11:45:38

4głowe
I
przysiady 12/10/8/6 suwnica 12/10/8
II
suwnica, prostowanie 12/10/8
III
przysiady, prostowanie co trening na zmiane I,II,III
+
uginanie nóg leżąc przodem/ wspięcia na palce stojąc. co trening na zmiane

wzystkie grupy trzeba bylo rozpisac wedle tego schematu, inaczej zmiany sa faktycznie kosmetyczne.


zmniejszylem takze objętośc bo jest to cos posredniego pomiędzy treningiem dzielonym a FBW.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-15 22:29:25

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-15 22:37:19

kurde nie mam zbytnio pomysłow jak to poprawic wszedzie sa 2-3 serie i jak to skrócic

a moze wogóle zrobic FBW bo nigdy go nie robiłem a potem split dac ten co teraz tworze
namieszane mam w głowie;]


Poczytałem i uświadomiłem sobie ze potrzebny jest mi cos nowego jakis dobry bodziec cały czas leciałem splitami i split2/tyg partia
teraz jade dlugofalowy schemat ts dla kazdego

Apokalipsa napewno ten plan który z toba mecze w poprawianiu wykorzystam ;] chociazby po FBW

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-15 23:04:24