Na początku kwietnia tez zaczynałem biegać i powiem wam że nie było najlepiej ,ale znalazłem gdzieś w internecie taki program biegowy:
„Jest to program na
poprawienie kondycji w przeciągu dziesięciu tygodni
1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.
ale wydaje się on dla Was strata czasu, bo jednak macie cokolwiek (mniejsze bądź większe) wspólnego ze sportem :)
na początek należałoby zbudować wytrzymałość
weźmy plan 10 tygodniowy, zacznijcie od tego tygodnia, który jesteście w stanie zrealizować, 4, 7, 9, a możne nawet 10
podstawowe założenie, przynajmniej na obecnym etapie to: lepiej wolniej niż szybciej, lepiej mniej niż więcej - i tego należny się kurczowo trzymać
przy zaczynaniu przygody z biegami, nie ma ze biegniecie za wolno, nic nie jest za wolno, jest tylko za szybko - za szybko, które wpływa ujemnie na rezultaty treningów, wiec na początek - nie spieszymy się! (3 kilometry w 12 minut, to już jest mocne tempo i nie polecam tego na treningach, a już na pewno nie na początku!)
kiedy już zrealizujecie plan 10 tygodniowy (czyli dojdziecie do pozycji numer 10 na planie i 3 razy w tyg. wyjdziecie pobiegać bez zatrzymywania 30 minut)
na początek dokładacie po 5 minut do tych wybiegań - co tydzień 5 minut, i tak przez 3 tygodnie, aż dojdziecie do 45 minut
później - 3-4 razy w tyg.:
1. 45 minut wybieganie
2. 7-8 km z 5-6 przyspieszeniami na odcinku 200-300 metrów
3. wybiegi pod dość długa (200-300m), ale nie nazbyt stroma górkę x5
4. to co w 1.
po 3-4 tygodniach dokładamy odpowiednio 5minut, 1km, 1 powtórzenie.
po 10-12 tygodniach sprawdzian postępów i wyznaczenie nowych celów krótkoterminowych. „
Teraz biegam bez problemu 45 minut , ten program jest super gorąco go polecam.
Zmieniony przez - kalazak w dniu 2008-10-22 10:16:03