Jakie cwiczenia na przedramie ?

Witam, mam problem z przedramiem i ogólnie bicepsem, ale pytam tu głównie o przedramie jakie cwiczenia najlepiej wykonywać na tą partie ciała, bowiem mam bardzo cienką, jak dziecko, aż wstyd wyjsc na ulice latem ! HELP!

Mam 19 lat, waga 70 kg, wzrost 182 cm.

Przedramię stanowi część kończyny górnej, pomiędzy nadgarstkiem a stawem łokciowym.
Mięśnie przedramienia odpowiedzialne są głównie za odwracanie i nawracanie ręki, a także za zginanie i ruszanie palcami, zginanie i prostowanie ręki w stawie łokciowym, zginanie oraz prostowanie nadgarstka.

1. 1. Uginanie nadgarstków w siadzie - podchwytem
2. 2. Uginanie nadgarstków w siadzie - nachwytem
3. 3. Ściskanie ściskacza

Mięśnie te biorą udział w najprostszych codziennych czynnościach m.in. przy podnoszeniu przedmiotów. Pracują niemal przy każdym ćwiczeniu na siłowni, podczas wykonywania którego trzymamy obciążenie w rękach i ruch odbywa się w dół i w górę w linii prostej, a także przy noszeniu ciężarów.
Oprócz typowych ćwiczeń na tę partię mięśniową, o których poniżej, aby wzmocnić przedramiona warto włączyć w plan treningowy takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wyciskanie na ławie, ściąganie drążka wyciągu górnego, przyciąganie drążka wyciągu dolnego, podciąganie się, spacer farmera, a nawet wykroki z hantlami/talerzami/kettlami itp.
Dzięki wzmocnieniu tej partii mięśniowej nie tylko poprawimy swoje wyniki siłowe w wyżej wymienionych podstawowych ćwiczeniach, ale także będziemy bardziej wydajni w codziennych czynnościach, wymagających użycia siły przedramion.


Ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie przedramion.

1. Uginanie nadgarstków w siadzie - podchwytem

Rozwija mięśnie części przedniej przedramienia (zginacz nadgarstków), wzmacnia uścisk dłoni.
Sposób wykonania: do wykonania tego ćwiczenia niezbędne będzie obciążenie w postaci sztangi, hantli bądź wyciągu dolnego. Siedząc na ławeczce chwytamy obciążenie podchwytem, przedramiona opieramy na udach w taki sposób, aby poza kolana wystawały jedynie dłonie z obciążeniem. Nogi i ręce powinny być ułożone mniej więcej na szerokość barków. Nadgarstki odginamy jak najmocniej w dół, pozwalając żeby obciążenie potoczyło się na samym dole w kierunku palców, ponownie zaciskamy chwyt i uginamy jak najmocniej nadgarstki w górę. Ruch odbywa się tylko w nadgarstku. Im większy zakres ruchu, tym większe zaangażowanie mięśni. Ćwiczenie te można wykonywać w dużym zakresie powtórzeń, 15-20.


Filmik

2. Uginanie nadgarstków w siadzie - nachwytem

Rozwija mięśnie bocznej części przedramienia (prostownik nadgarstków), wzmacnia uścisk dłoni.
Sposób wykonania: analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że obciążenie trzymamy nachwytem. Tym samym nie jest możliwe pozwolenie aby w najniższym punkcie ciężar toczył się w kierunku palców. Ruch wykonujemy w maksymalnym zakresie.
Filmik

3. Ściskanie ściskacza

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy specjalnego przyrządu, tzw. ściskacza, do kupienia w niemal każdym sklepie z akcesoriami sportowymi. Szeroki wybór sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Można znaleźć nawet takie z regulowanym oporem. Niewątpliwą zaletą jest możliwość treningu nawet przed telewizorem czy komputerem.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/najlepsze_ćwiczenia_na_biceps-t169013.html
https://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html

Poszukaj w dziale armwrestling, jest tam pełno fajnych tekstów o ćwiczeniu przedramion. Tu też coś znajdziesz http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11

Powodzenia!

kup sobie ściskacz na allegro ok.6 zł
kupiłem i jestem zadowolony a przedramie wyrzeźbione sie robi pomału i zwiększa szerokość

przedramie.... i ta maszynka z 6 złotych ... nic ci to nie da.
Przedramie to wazny miesien który trzeba trenowac jak kazdy inny .... chodzisz na silo0wnie czy cwiczysz w domu .... jak w domu to jaki masz sprzet ??

1- uginanie nadgarstkow podchwytem trzymajac przedramiona na kolanach.
2- kolejne to samo tylko ze nachwytem.
To sa 2 podstawowe cwiczenia na przedramie-sugeruje by uzywac sztangi zamiast hantelki.

A sciskacze to mozna o kant tyłka sobie rozbic.


Zmieniony przez - pila24 w dniu 2008-11-10 14:03:59

a czemu nie polecasz?

Bo nie rozwina przedramienia w taki sposob jak zrobia to w/w cwiczenia.

Ale ściskacz jest w pełni mobilny. Większa częstotliwość ćwiczeń jest bardzo dobra dla partii mięśniowych gdzie dominują czerwone włókna szybkokurczliwe

Trening swoją drogą - ściskacz swoją drogą i wychodzi z tego przedramię Papaya

lepiej nie bo ja kiedys w nalog wpadlem i np ogladajac film caly czas nim skrzypialem oprocz tego ze uzalezniony bylem od niego nie bylo zadnych pozytywnych efektow.

Ty nie miałeś, a ja miałem
Warto spróbować.

oczywscie ze sprobowac zawsze warto-kazdy jest inny i nie koniecznie musi reagowac na te same bodzce,jednak ja pozostaje wierny sztandze

Zmieniony przez - pila24 w dniu 2008-11-12 17:12:47