dieta do poprawki

Witam proszę o poprawienie diety :)
Dane:
wiek 18 lat
waga: 70 kg
wzrost: 182 cm
ektomorfik

1. Śniadanie 7;00
Jajka kurze 120g B13/T10/W1 145kcal
Płatki owsiane 110g B13/T8/w69 403 kcal
Rodzynki suszone 30g B1/T0/W19 83 kcal
Banan 100g B1/T0/W22 kcal 95
Mleko 1,5% tłuszczu 200ml B7/T3/W10 94 kcal
łącznie: B35/T21/W120 820 kcal

2. II śniadanie (szkoła) 10;00
ser twarogowy półtłusty 80g B15/T4/W3 106 kcal
Chleb żytni razowy 100g B6/T2/W46 223 kcal
Pomidor 80g B1/T0/W2 12 kcal
łącznie: B21/T6/W50 341 kcal

3. (szkoła) 12;00
ser twarogowy półtłusty 80g B15/T4/W3 106 kcal
Chleb żytni razowy 100g B6/T2/W46 223 kcal
Pomidor 100g B1/T0/W2 15 kcal
łącznie: B21/T6/W51 344 kcal

4. Obiad 15;00
Kasza gryczana 100g B13/T3/W63 336kcal
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/W0 176 kcal
Surówka z kapusty białej 150g B2/T7/W7 101 kcal
Mięso z piersi z kurczaka 150g B32/T2/W0 149 kcal
łącznie: B47/T32/W70 761 kcal

5. Przedtreningowy: 17;00
Dorsz 100g B17/T0W0 70 kcal
Ryż brązowy: 110g B8/T2/W75 354 kcal
Surówka z kapusty białej 100g B2/T5/W5 67 kcal
Oliwa z oliwek 10g B0/T10/W0
łącznie: B26/T17/W80 579 kcal

6.Potreningowy: 18:00
Ryż biały 110g B7/T1/W84 378 kcal
Ser twarogowy chudy 70g B14/T0/W2 69 kcal
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15g B0/T0/W6 23 kcal
Orzechy włoskie 20g B3/T13/W1 131 kcal
Miód pszczeli 33g B0/T0/W26 107 kcal
łącznie: B24/T14/W119 708 kcal

7.Kolacja 22;00
Ser twarogowy chudy 100g B20/T1/W4 99kcal
Oliwa z oliwek 10g B0/T10/W0 88kcal
Mleko 2% tłuszczu 200ml B7/T4/W10 102kcal
łącznie: B27/T14/W13 289 kcal


Podsumowanie: B202 powinno byc 175
T110 powinno być 105
W504 powinno być 455

3844 kcal powinno być 3750kcal


Z góry dzięki!

po treningu wywal miod,orzechy i dzem i twarog i daj piers z kuraka 100g starczy ser ogranicz na noc tylko mleko z kolacji wywal i zmniejsz ilosc posilkow do 6 bo z tyloma to pol dnia w kuchni spedzisz