BoxingKid
Witam, jestem BoxingKid i będę tu prowadził swój dziennik treningowy.
Mam 29 lat i uznałem, że to ostatni moment, aby osiągnąć moją wymarzoną sylwetkę. Od początku zaznaczę, że nie zamierzam zrobić z siebie ogra, którego wszyscy się boją
Moim celem jest zdrowie i poprawa wyglądu. Ponieważ prowadziłem dość leniwy styl życia moje ciało się do niego przyzwyczaiło. Może nie wyglądam strasznie i nie mam ogromnego brzucha (tak jak niektórzy rówieśnicy), ale chwalić się też nie ma czym. Szczególnie, że z kondycją też nie jest rewelacyjnie. Ponieważ bardzo lubię boks, mam zamiar zapisać się na sekcję i od stycznia 2009 roku zacząć treningi. Dlatego do treningu siłowego dołączam trening aerobowy.
13 października rozpocząłem treningi siłowe we własnym domu. Sprzęt, którym dysponuję w zupełności mi wystarczy. Z czasem będę dokupywał obciążenie.
Dysponuję:
- sztanga z obciążeniem,
- hantle,
- ławka (prosta i skośna),
+ akcesoria bokserskie (refleksówka, małe ciężarki bokserskie, ściskacze nadgarstków oraz uchwyty z gumą służące do zadawania ciosów prostych [zapomniałem nazwy])
Trening to typowy trening wprowadzający znaleziony na stronach tego forum:
Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą(czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi(klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)
Pozdrawiam autora tego posta- rion10
Trening ten zastosuję przez 6 tygodni.
Dodatkowo w tym tygodniu rozpocząłem treningi kondycyjne. Ponieważ miałbym problem z jednostajnym biegiem przez pół godziny postanowiłem zastosować najbardziej popularny trening by to osiągnąć w 10 tygodni:
Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
Tydzień 4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
Tydzień 8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
Tydzień 9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
Tydzień 10. Biegnij 30 minut.
Zawsze uważałem, że metoda małych kroczków mimo, że nie efektowna, to najbardziej efektywna.
Dieta:
Dzień treningu siłowego:
śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i dwa jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
zaraz po treningu siłowym - dwa jabłka (podobno zwalczają wolne rodniki powstające podczas treningu),
podwieczorek (po treningu) - ryż lub makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)
Dzień bez treningu siłowego:
śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i 2 jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
podwieczorek - bułki z makrelą lub śledziem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)
Jeśli chodzi o czas spożywania posiłków to rozplanowałem to sobie w sposób następujący:
8:00 - śniadanie,
10:35 - II śniadanie;
13:25 - owoce,
15:00 - obiad,
18:00 - podwieczorek,
20:00 - kolacja.
Nie obliczam ilościowo ile czego zjeść, słucham swojego organizmu. Jeśli zgłodnieję między posiłkami spożywam migdały, jabłka i banany. Napoje to duże ilości niegazowanej wody mineralnej, codziennie 1-2 kawy, czasem (często) wieczorkiem browarek
Plan tygodniowy przedstawia się następująco:
Poniedziałek: Jogging godz. 6:30 - 7:00
Wtorek: Basen w godz. 8:00 - 9:00
Trening godz. 17:00
Środa: Jogging godz. 6:30 - 7:00
Czwartek: Trening godz. 17:00
Piątek: Jogging godz. 6:30 - 7:00
Sobota: Trening godz. 17:00
Niedziela: Regeneracja.
Codziennie staram się spać ok. 8 - 9 godzin.
To na razie tyle. Czasem jakieś godziny się przestawią, bo mam małe dziecko, które choć też ma już swój rytm dnia to czasem zdarza mu się dłużej pospać lub później się położyć po południu i trening musi poczekać, aby go nie obudzić. Ale te przesunięcia nie są duże. Z czasem pojawią się jakieś fotki, może nie do oceny, ale na pamiątkę. Jeśli ktoś mnie będzie odwiedzał lub służył dobrą radą to bardzo się cieszę.
Mam 29 lat i uznałem, że to ostatni moment, aby osiągnąć moją wymarzoną sylwetkę. Od początku zaznaczę, że nie zamierzam zrobić z siebie ogra, którego wszyscy się boją
Moim celem jest zdrowie i poprawa wyglądu. Ponieważ prowadziłem dość leniwy styl życia moje ciało się do niego przyzwyczaiło. Może nie wyglądam strasznie i nie mam ogromnego brzucha (tak jak niektórzy rówieśnicy), ale chwalić się też nie ma czym. Szczególnie, że z kondycją też nie jest rewelacyjnie. Ponieważ bardzo lubię boks, mam zamiar zapisać się na sekcję i od stycznia 2009 roku zacząć treningi. Dlatego do treningu siłowego dołączam trening aerobowy.
13 października rozpocząłem treningi siłowe we własnym domu. Sprzęt, którym dysponuję w zupełności mi wystarczy. Z czasem będę dokupywał obciążenie.
Dysponuję:
- sztanga z obciążeniem,
- hantle,
- ławka (prosta i skośna),
+ akcesoria bokserskie (refleksówka, małe ciężarki bokserskie, ściskacze nadgarstków oraz uchwyty z gumą służące do zadawania ciosów prostych [zapomniałem nazwy
])
Trening to typowy trening wprowadzający znaleziony na stronach tego forum:
Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą(czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi(klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)
Pozdrawiam autora tego posta- rion10
Trening ten zastosuję przez 6 tygodni.
Dodatkowo w tym tygodniu rozpocząłem treningi kondycyjne. Ponieważ miałbym problem z jednostajnym biegiem przez pół godziny postanowiłem zastosować najbardziej popularny trening by to osiągnąć w 10 tygodni:
Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
Tydzień 4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
Tydzień 8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
Tydzień 9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
Tydzień 10. Biegnij 30 minut.
Zawsze uważałem, że metoda małych kroczków mimo, że nie efektowna, to najbardziej efektywna.
Dieta:
Dzień treningu siłowego:
śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i dwa jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
zaraz po treningu siłowym - dwa jabłka (podobno zwalczają wolne rodniki powstające podczas treningu),
podwieczorek (po treningu) - ryż lub makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)
Dzień bez treningu siłowego:
śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i 2 jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
podwieczorek - bułki z makrelą lub śledziem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)
Jeśli chodzi o czas spożywania posiłków to rozplanowałem to sobie w sposób następujący:
8:00 - śniadanie,
10:35 - II śniadanie;
13:25 - owoce,
15:00 - obiad,
18:00 - podwieczorek,
20:00 - kolacja.
Nie obliczam ilościowo ile czego zjeść, słucham swojego organizmu. Jeśli zgłodnieję między posiłkami spożywam migdały, jabłka i banany. Napoje to duże ilości niegazowanej wody mineralnej, codziennie 1-2 kawy, czasem (często) wieczorkiem browarek
Plan tygodniowy przedstawia się następująco:
Poniedziałek: Jogging godz. 6:30 - 7:00
Wtorek: Basen w godz. 8:00 - 9:00
Trening godz. 17:00
Środa: Jogging godz. 6:30 - 7:00
Czwartek: Trening godz. 17:00
Piątek: Jogging godz. 6:30 - 7:00
Sobota: Trening godz. 17:00
Niedziela: Regeneracja.
Codziennie staram się spać ok. 8 - 9 godzin.
To na razie tyle. Czasem jakieś godziny się przestawią, bo mam małe dziecko, które choć też ma już swój rytm dnia to czasem zdarza mu się dłużej pospać lub później się położyć po południu i trening musi poczekać, aby go nie obudzić
. Ale te przesunięcia nie są duże. Z czasem pojawią się jakieś fotki, może nie do oceny, ale na pamiątkę. Jeśli ktoś mnie będzie odwiedzał lub służył dobrą radą to bardzo się cieszę.
Krzysztof Piekarz
TOYSY
Kzyzy
