Zati - mój plan

barki plecy lydki i nogi tez cwicze ale takowego planu nie mam dlatego moze byscie troche pomogli :)?

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html masz ziomuś

zabisko jak cie kiedys spotkam stawiam bro ;P cenie sobi ludzi z poczuciem humoru :P

Dziękuje bardzo za tego linka :D

ale mam robić trening dzielony, że w poniedziałek np plecy i bic czy jak??

ty ziom nie ma sprawy... ten link jest i tak w postach podwieszonych także jak coś podziękuj ludziom co to pisali a nie mi....bo moja zasługa jest w tym żadna....mimo wszystko cieszę się że jakos mogłem pomóc.... pamietaj że ponad połowe sukcesu to dieta i nawet najlepszy trening nie da rezultatów jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczy i kalori, także odwidź dział odżywianie.....

zacznij od fbw powinien byc odpowiedni dla ciebie, jak efekty zaczną być mierne wtedy podbij znowu...

Zmieniony przez - emes7 w dniu 2008-10-25 20:33:59

słuchaj sprubuję coś ułorzyć samemu a Ty mi powiesz czy moze byc ok?? będe się posługiwać tym co tam piszą :)??

ja tam bym jednak obstawiał za fbw, no ale jesli już uparłeś sie na splita to oki, spróbuje coś doradzić.....

to tak pierw chcę się spytać czy mogę ćwiczyć każdą partię mięśni co drugi dzień ( czy koniecznie musi to być trening dzielony??)
jeśli nie musi to dobrze.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10

Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 10/10/10

Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10

Uginanie ramion z hantlami 10/10/8

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/10/10

Podciąganie sztangi w zdłurz tułowia (na wys. mostka) 10/10/10

Wspięcia siedząc z obciążeniem 10/10/10

Uginanie nóg na maszynie 10/10/10

Wyciskanie sztangi z za głowy na maszynie 10/10/10

brzuszki 50/50

proszę o doradzenie:)





Zmieniony przez - Zati w dniu 2008-10-25 20:51:50

przecież mówiłem że możesz ćwiczyć fbw czyli wszystkie grupy mięśniowe 3 razy w tygodniu....

plan znowu do dupy...
uwzględnij wszystkie partie a nie tylko kalte, bica i brzuch...
poczytaj o fbw.... nie mozesz ćwiczyc trica przed barkami jak i przed kaltką tak jak barki przed klatką....
"FBW (Full Body Workout)

Podobnie jak w treningu ACT trenujemy całe ciało na jednym treningu przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda grupę mięśniową i przechodzimy do kolejnej partii.
Ilość serii dobieramy w prosty sposób jeśli w popularnym splicie na klatkę robimy 12 serii to biorąc pod uwagę że FBW będzie 3 razy w tygodniu 12:3=4 tak najogólniej można to przedstawić ,ale to powinna być maksymalna ilość serii z reguły na taką partię jak klatka 3 serie na trening wystarczy.
Ważne jest aby w treningu FBW nie jechać od samego początku na maksymalnych ciężarach ale żeby je na początku zaniżyć do ok. 60-70% naszego nazwijmy to ciężaru maksymalnego i co regularny okres je zwiększać np. o 2,5kg .Spowoduje to zwiększenie efektywności treningu i sprawi że będzie on długofalowy.
Jestem zdania że plan powinniśmy układać partiami współpracującymi po sobie czyli plecy-nogi-biceps-klatka barki-triceps lub od drugiej strony choć to nie jest reguła ostatnio ćwiczę plecy-nogi-klatka-barki-biceps-triceps (brzuch i łydki na koniec treningu) i jest spoko.Ale takie ułożenie nie jest regułą można przeplatać partie, a grupy priorytetowe dać na początek treningu kiedy jesteśmy pełni sił.

Pragnę też zauważyć, że treningi typu FBW nadają się zarówno do budowania masy mięśniowej jak i redukcję.

Używamy tylko złożonych ćwiczeń, podstawowych, nie ma tu miejsca na rozpiętki czy modlitewnik.

Nie będę się rozpisywał o metodzie, bo nie o to tutaj chodzi

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Można też ułożyć dwa zestawy

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

FBW na w pełni wyposażoną siłownie

1 zestaw

Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch

2 zestawy

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

Generalnie to zmiany tylko kosmetyczne zamienniki niektórych ćwiczeń z wolnych ciężarów na maszyny, ale starajcie się używać tych pierwszych.

Jest wielu zwolenników minimalistycznej formy FBW opartej na tylko na podstawowych ćwiczeniach bez rozdrabniania się na biceps i triceps np.

1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztangą
5.Wyciskanie żołnierskie

Taki trening jest bardzo dobrą podstawą treningową i buduje solidne fundamenty sylwetki, masy, siły. Jednak w moim przekonaniu za ciężkie połączenie na początek.

Kombinacji planu FBW jest naprawdę mnóstwo, więc planów można tworzyć naprawdę wiele. "

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

poczytaj troche...