neecos
Zależy mi na rozbudowie suchej masy mięśniowej + poprawie siły potrzebnej do karate, fajnie byłoby też zbudować porządną muskularną sylwetkę na next wakacje. Uprawiany styl oyama karate, mozemy przyjac ze full contact. Narazie startów nie przewiduję, jeśli już dopiero na wiosnę.
Wiek 18
Waga 81
Staż: Karate, 6-7 lat? Siłownia: 2-6 miesięcy, przemyślanych treningów mniej
Wzrost: 182
Biceps: 33
Klatka: <= 100, w pobliżu 100, ale jeszcze chyba niecale :p
Pas: 83
Łydka: 41
Udo: 60
B/f: około 20%, chciałbym żeby spadło, a na pewno już nie wzrosło :p
OSPRZET: Ławka, hantle, Gryf prosty długi 2m, brak drazka i stojakow do przysiadow, piwnica niska 1,9m :/
Limit wagi, nie ma chwilowo narzuconych, do celowo bym chciał 85-88kg beztluszczowej masy, ale mozliwe ze na wiosne bedzie potrzebne <=80kg, ale to takie przypuszczenie bo nie wiem czy czas i forma pozwoli na start w zawodach.
Ilość dni na siłowni: 2
Karate: 3
Ostatni plan:
Prostowanie nog siedzac na laweczcce 15 15 15 15 60kg wiecej sie nie miesci :P a stojakow do sztangi BRAK :C
Mc prost 12 9 6 6
Mc klas 12 9 6
Wyciskanie na klatke 12 9 6 6
Wioslowanie sztanga 12 9 6
Pomysł na plan na najblizsze 4-6 tygodni:
Wtorek:
Nogi + barki: (czyli przysiad ze sztanga i z tym samym ciezarem wyciskanie na barki)
Prostowanie nóg na ławce 15 15 (rozgrzewka)
Thrustersy: 12 12 9 9 (pomysł zaczerpnięty z jakiejś porady kamiru) nie mam stojaków więc nie mogę z wiekszym obciazeniem
MC na prostych nogach: 12 9 9
Łydki wspinanie 15 15 15
Triceps: Wyciskanie wąsko 12 9 9
Sobota:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12 9 6 6
Pompki 3 x max (tak pod karate ;) )
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 12 9 9
Martwy ciąg klasyczny 12 9 6 6
Biceps: 12 12 12 (uginanie ramion z hantlami)czy lepiej 12 9 6? :>
Nie wiem jak z ta iloscia powtorzen? Jak byloby najlepiej?
Dieta jest, suple (carbo, białko w ramach uzupełnienia), od tego lub nastepnego cyklu kreatyna pierwsza sesja, mono.
Prosze o pomoc, opinie rady, krytyke, byle konstruktywna :)
Wiek 18
Waga 81
Staż: Karate, 6-7 lat? Siłownia: 2-6 miesięcy, przemyślanych treningów mniej
Wzrost: 182
Biceps: 33
Klatka: <= 100, w pobliżu 100, ale jeszcze chyba niecale :p
Pas: 83
Łydka: 41
Udo: 60
B/f: około 20%, chciałbym żeby spadło, a na pewno już nie wzrosło :p
OSPRZET: Ławka, hantle, Gryf prosty długi 2m, brak drazka i stojakow do przysiadow, piwnica niska 1,9m :/
Limit wagi, nie ma chwilowo narzuconych, do celowo bym chciał 85-88kg beztluszczowej masy, ale mozliwe ze na wiosne bedzie potrzebne <=80kg, ale to takie przypuszczenie bo nie wiem czy czas i forma pozwoli na start w zawodach.
Ilość dni na siłowni: 2
Karate: 3
Ostatni plan:
Prostowanie nog siedzac na laweczcce 15 15 15 15 60kg wiecej sie nie miesci :P a stojakow do sztangi BRAK :C
Mc prost 12 9 6 6
Mc klas 12 9 6
Wyciskanie na klatke 12 9 6 6
Wioslowanie sztanga 12 9 6
Pomysł na plan na najblizsze 4-6 tygodni:
Wtorek:
Nogi + barki: (czyli przysiad ze sztanga i z tym samym ciezarem wyciskanie na barki)
Prostowanie nóg na ławce 15 15 (rozgrzewka)
Thrustersy: 12 12 9 9 (pomysł zaczerpnięty z jakiejś porady kamiru) nie mam stojaków więc nie mogę z wiekszym obciazeniem
MC na prostych nogach: 12 9 9
Łydki wspinanie 15 15 15
Triceps: Wyciskanie wąsko 12 9 9
Sobota:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12 9 6 6
Pompki 3 x max (tak pod karate ;) )
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 12 9 9
Martwy ciąg klasyczny 12 9 6 6
Biceps: 12 12 12 (uginanie ramion z hantlami)czy lepiej 12 9 6? :>
Nie wiem jak z ta iloscia powtorzen? Jak byloby najlepiej?
Dieta jest, suple (carbo, białko w ramach uzupełnienia), od tego lub nastepnego cyklu kreatyna pierwsza sesja, mono.
Prosze o pomoc, opinie rady, krytyke, byle konstruktywna :)
nadzieja zawsze umiera ostatnia
Krzysztof Piekarz
nawet masz przykładowe plany
