szybka redukcja. prosze o pomoc

witam. Nigdy nie robiłem redukcji więc nawyższy czas zacząć. Mogę ćwiczyć na siłowni nawet codziennie a sprzęt jaki posiadam to:
1. ławeczka płaska i ze skosem w górę
2. hantelki ze zmiennym ciężarem
3. gryf prosty
4. gryf łamany
5. dość sporo obciążenia
6. rowerek treningowy

Nie mam dostępu do drążka ani do wyciągów.
Proszę o rozpisanie co i jak mógłbym ćwiczyć i ile białka, tłuszczy i wegli mam spozywac w ciagu dnia bo od jutra chciałbym zacząć redukcje


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 95

Wzrost: 183

Obwód klatki: 117

Obwód ramienia: 43

Obwód talii: 98

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28 %

Aktywność w ciągu dnia: szkoła co drugi tydzien

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: teraz jem wszystko maloprzetworzone

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: wysmienity

Preferowane formy aktywności fizycznej: moge cwiczyc codziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: mam wpc 80 ostrowii, mono universala, tcm bio techa

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tylko dieta

Stosowane wcześniej diety: na mase

Pierwsze co musisz zrobić to poczytać w tym dziale. Jutro nie uda Ci się zacząć redukcji to jest pewne. przeczytaj posty podwieszone, rozpisz trening siłowy, dietę w dzienniku posiłków i będzie dobrze.

to pomóz mi

Nie ma w czym pomagać, ja za Ciebie diety nie rozpiszę. Poczytaj to co przyczepione jest w dziale. Tam masz wszystko napisane. Podstawa to Trening Siłowy, Dieta i ruch