Jednym z najwaŜniejszych czynników we wszelakich sportach i sztukach walki jest ogólnie
rozumiana GIBKOŚĆ. Jest wiele metod, które prowadzą do skutecznego rozwoju elastyczności całego ciała. W tym programie przedstawię najwaŜniejsze aspekty treningu ROZCIĄGANIA. Chyba nie muszę zapewniać o wszystkich plusach treningu elastyczności, bo jeśli juŜ kupiłeś ten poradnik to pewnie wiesz, Ŝe rozciągnięcie rozwija bezpośrednio i pośrednio : szybkość, siłę, zwrotność, elastyczność mięśni, definicję mięśni oraz ogólne samopoczucie. Pamiętaj o zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi rozciągania, koncentracji oraz zakwasów po-treningowych zawartych w kompendium. Materiały te dadzą Ci wiedzę potrzebną do świadomego i bezpiecznego treningu. Wychodzę z tego załoŜenia, Ŝe sam plan nie jest odpowiednim rozwiązaniem, potrzebna jest teŜ wiedza, dzięki której będziesz wiedział(a) jakie są ogólne zasady treningu.
PoniŜej przedstawiam plan treningowy, który opracowałem specjalnie dla Ciebie Allegrowiczu. Chcesz jak najszybciej i bezpiecznie uzyskać dobre rozciągniecie prowadzące do szpagatu, więc nacisk połoŜony jest właśnie na bezpieczeństwo i efektywność. Program zawiera rozciąganie dynamiczne, izometryczne i statyczne więc wszystko co potrzebne do dobrego naciągu nóg. Wykonuj ten plan 3 razy w tygodniu. Badania dowodzą, Ŝe częściej nie ma sensu, a zbyt częste rozciąganie prowadzi do przetrenowania ścięgien. Pamiętaj : w treningu bardzo waŜna jest REGENERACJA.
1. ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających naleŜy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krąŜenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krąŜenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać moŜesz jak tylko chcesz, waŜne, Ŝeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej połoŜona prostopadle do podłoŜa (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na kaŜdą nogę.
- To samo z tą róŜnicą, Ŝe noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. WaŜne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to moŜna trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyŜej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech moŜe tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niŜej, wytrzymaj w najniŜszej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. (rysunek niŜej)
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę cięŜkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. (zdjęcie niŜej)
moŜliwości)!
(MoŜe być o wiele niŜej, wszystko zaleŜy od osobistych
- Teraz do przodu – 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. (zdjęcie niŜej)
(Nie musi być aŜ tak wysoko!!! ☺ )
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeŜdŜasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, Ŝeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Więc jesteś w rozkroku takim jak poniŜej (ale węziej!) i napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krąŜenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeŜdŜasz nogi maksymalnie na bok (rysunek powyŜej).Kiedy juŜ
poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i
spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20
sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. (zdjęcie)
- Wstajemy, wykonujemy krąŜenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego
20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia moŜna wydłuŜyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- KrąŜenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoŜa (dla zaawansowanych – głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to juŜ rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krąŜenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko
świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź
systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie.
- Kolejny trening za Tobą – GRATULUJE!
Pamiętaj o przeczytaniu artykułu o rozciąganiu :
ROZCIĄGANIE W SPORTACH WALKI!
WAśNE: NIE PRZESADZAJ Z NACIĄGNIĘCIEM, NIE WYKONUJ SZPAGATU PRZY BARDZO
MOCNYM BÓLU!!! BĄDŹ SYSTEMATYCZNY, SOLIDNY A EFEKTY PRZYJDĄ SZYBCIEJ NIś
MYŚLISZ!!!
POZDRAWIAM I śYCZĘ SUKCESÓW -
AUTOR: MICHAŁWASILEWSKI
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
www.triceps.pl www.atleci.pl
[email protected]
gg : 6603904
nie wiem czy się zdjęcia załadowały, bo nie mam abona... nie chce mi się już poprawiać literówek (brak "ż") i ortów. To jest właśnie plan rozciągania i całość drugiej części powyższego arta.
pozdrawiam nocti
Marcin_VB
nocti
Zodiak1989
