Dieta... Badzcie laskawi i pomóżcie

Witam mam 16 latek. Potrzebuje diety jakos mi nie idzie ukladanie jej Na forum jest wielu specialistow ktorzy naprawde znaja sie na tym i moga mi pomoc. Blagam was uluzcie mi diete na mase.

Soga daje kazdemu kto pomoze!!! Prosze tylko bez odpowiedzi sam sobie poradz itd bo to nic nie wniesie do tematu

Ok moje dane:


Wzrost: 170-172 cm
Biceps: 34
Wyciskanie na klate: 85 kg
Waga: 62 KG
Wiek: 16 lat

i to tyle. Jesli beda potrzebne jeszcze jakies dane podam :]

Z gory dziekuje tym chojnym i pomocnym ludziom niech bog was blogoslawi i ma w opiece na silowni !!!

a ja chce gwiazdkę z nieba i też dam soga każdemu kto mi ją załatwi

Radze ci zapoznać się z podstawami tu masz przydatne linki na pewno ci pomogą.
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html 

musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, oraz ustalic zapotrzebowanie btw gdzie:
białka jemy: 2-2,5 grama na 1 kilogram masy ciała
tłuszczy: 1-1,5grama na 1 kilogram ciała
węglowodany- 4-6g na 1 kg masy ciala

skąd brać wartościowe źródła poszególnych makrosładników,jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i wiele innych,przydatnych rzeczy znajdziesz w artykule :
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Nie bój się nie gryziemy spróbuj ułożyć dietę na podst. wyżej wymienionych pomocy a my Ci potem pomożemy i powiemy co i jak.

Rozumiem zaraz zapoznam sie z tym i w temacie podam swoja diete i poprawicie ja i mam pytanie czy musze co dziennie jesc to samo tzn np kasze? Nie moge ja zastapic kartoflami? Makaron bede jadl na sniadanie np z smietana i cukrem to duza ilosc weglowodanow + jakis twarog?

@kowal9891

Wiem ze chcesz byc fajny probilem o cos w 1 poscie tematu i******u prawda? Jesli myslisz ze mam te 16 lat i znize sie do poziomu takiego kretyna jak ty to sie mylisz. Ja sie pytam starszych bardziej zaawansowanych. Ty sie w czepku urodziles kur^^^ i odrazu wszystko wiedziales? Jestes fenomenem idz do programu Mam talent popiszesz sie dla wojewodzkiego swoim d****izmem i wezma cie do TV i otworza "kowal9891 i****** show..."

Scavler przeczytasz artykul z linku ktory wyslalem to bedziesz znal odpowiedz na swoje pytanie,jest kilka zrodel weglowdanow bialek i tluszczy nie trzeba a nawet nie mozna jesc ciagle tego samego.

A propo odpowiedzi do Kowala to... zupełnie nie potrzebna,nie powiedzial w swoim poscie nic zlego a ty go jedzisz od razu.nie dziw sie,ciagle przychodza nowi ludzie i prosza o gotowe diety nie majac o nich pojecia.to czasami irytuje

kasze możesz zastąpić makaronem, ryżem białym. ryżem brązowym, ziemniakami
a na śniadanie polecam płatki owsiane + mleko+ orzechy lub ryż z mlekiem i do tego jaja

1.Śniadanie:
szklanka płatków owsianych
3 całe jaja
cynamon
zmiksować
usamżyć omlet
2 kromki chleba razowego
szklanka mleka
owoc
2.posiłek
puszka tuńczyka
makaron
owoc
3. posiłek
pierś z kurczaka
ryż
surówka z ważyw

TRENING

po trreningu odzrywka serwatkowa
odrzywka weglowodanowa carbo

4.posiłek 60min po treningu
makaron
czerwone mieso

5.posiłek
tuńczyk
2 jaja
cebyla
papryka
zioła
usmażyć omlet

6.posiłek (moje danie wymyślone)
250g sera białego
zmielone orzeszki laskowe lub włoskie
miód
wymieszać i zjeść

to jest dieta Scavler do poprawy?

Ja ułożyłem mu takie coś i teraz według potrzeb i ogólnych zmian trzeba wprowadzić zapewno poprawki
Idę się wykąpać wiec mnie nie bedzie parenaście min