[FBW 15 10 5 3xtyg] zmiana cwiczen, prosze o pomoc

Witam...

Chciałbym Was prosić o pomoc w zmianie planu FBW 3xtyg. ( 15 10 5 ).


Kilka słów o mnie:

Staż: ćwiczę już kilka lat ale nie systematycznie. Systematycznie to ok. roku czasu.

Cel: masa ( jestem ektomorfikiem )
Waga: 60kg
Wiek: 23 lata
Dieta: staram się trzymać

Aktualny trening [FBW 15-10-5]: przez ostatni miesiąc chodziłem na siłownie z pełnym sprzętem i ćwiczyłem takim oto planem:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (wycisknie sztangi stojac - od klatki piersiowej w gore )
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Chciałbym teraz zmodyfikować plan do swojego sprzętu jaki posiadam (ćwiczę w domu), czyli:
- ławeczka prosta, skos w dol oraz w górę.
- 2 hantle
- 1 sztanga prosta
- drążek

Chciałbym również zachować plan taki jaki był, czyli podzielony na 2 rodzaje A i B.

Z tego planu jakim ćwiczyłem muszę wyrzucić takie ćwiczenia jak:

A
- Pompki na poręczach 2s / Czy moge za miast pomepk dac uginanie ramion na krzesle podporem tylem ?
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / w zamian -> wspiecia na palcach ?

B
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s / w zamian -> czy moze byc zamiast tego wyciskanie francuskie ?
- Unoszenie z opadu 2s / w zamian ->tutaj nie mam pomysły co w zamian
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / w zamian -> wspięcia na palcach moge byc?

Proszę doradźcie jaki ćwiczenia w zamian powstawiać.

Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - elchuka w dniu 2008-09-30 10:30:00

Zmieniony przez - elchuka w dniu 2008-09-30 10:31:23

A
- Pompki na poręczach 2s / Czy moge za miast pomepk dac uginanie ramion na krzesle podporem tylem ? daj francuskie wyciskanie leżąc
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / w zamian -> wspiecia na palcach ? nie może tak być to jest cwiczenie na tylną część uda nie na podudzia możesz dać np żurawie

B
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s / w zamian -> czy moze byc zamiast tego wyciskanie francuskie ? tutaj daj pompki w podporze tyłem
- Unoszenie z opadu 2s / w zamian ->tutaj nie mam pomysły co w zamian "dzień dobry"
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / w zamian -> wspięcia na palcach moge byc? jak wyżej

pozdro

A serie pozostawić tak jak do tej pory ?

i jak się powinno wykonywać "Dzień dobry" oraz "Żurawie" bo o tym to nie słyszałem.

Serie pozostają bez zmian

Dzień dobry = atlas ćwiczeń

Zuraw klękasz, zaczepiasz stopy za sobą o drabinkę (o cokolwiek) i opuszczasz się powoli dając opór mięsniami tylnej części uda

pozdro

dziękuje za pomoc...

SOG jak wejdzie