...
Witam!Chodze na siłke jakieś 2 miesiące, prosiłbym o jakiś program na zdobycie masy, liczy mi się tylko masa, a tłuszcz mnie nie interesuje, jak zdobede mase bede sie zeźbił.I odrazu jakies odzywki bys doradził na mase?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
tu masz trening
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p
Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p
Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p
II dzień
Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 12-15p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 12p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p
III dzień
Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. - 12p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-10
Kaptur
- Szrugsy 4 s. - 12-15p
Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)
IV dzień
Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p.
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p
- Rzymskie krzesło 4 s. - 25
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-10p
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p
Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p
Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p
II dzień
Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 12-15p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 12p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p
III dzień
Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. - 12p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-10
Kaptur
- Szrugsy 4 s. - 12-15p
Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)
IV dzień
Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p.
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p
- Rzymskie krzesło 4 s. - 25
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-10p
...
Napisał(a)
12, 15 powt?! to ma być na mase? To na wytrzymałość bardziej.Rób max do 10 powt. Mniej powt ale na większych ciężarach. Im większy ciężar tym więcej włokien mięsniowych angażuje się do pracy i mięsnie rosna ;] nie zapominaj o antykatabolikach (HMB). pozdro
Poprzedni temat
jak zacząć ćwiczyć nogi?
Następny temat
Buty Lekkoatletyczne - Kolce - JOMA Spikes - opinie
Polecane artykuły