McKaken
Cześć,
Postanowiłem dać sobie siana z masą, osiągnałem już ludzką wagę (71 kg) a sylwetkę wolałbym mieć jak Cristiano Ronaldo niż Pudzian ;) Dlatego też bardzo proszę o pomoc w ułożenie nowego planu na SIŁĘ (jestem wciąż słaby jak noworodek) i rzeźbę (bo jeśli o wygląd chodzi to zawsze chciałem mieć szczupłą sylwetkę ale taką, no wiecie, z każdym drobnym mięśniem dobrze widocznym
), o ile te dwie rzeczy idzie połączyć ze sobą. Jeśli nie, to priorytet to siła. Dodatkowo - ćwiczę sporty walki, chociaż obecnie mam przerwę, ale wkrótce wracam (i przenosze się z BJJ na MMA) - tu też by się jakaś korekta przydała. Mam domową siłownię do dyspozycji, gryf prosty, ławeczka (ze skosem w górę i "opcją na bary", która zresztą umożliwia mi wygodne przysiady ze sztangą ), gryfiki i łącznie 80 kilo obciążeń. Staż: 2 lata, ale w kratkę (siłownia raz na 2 tyg czasami, czasami przerwy 1-2 miechy - słowem tragedia z systematycznością - systematycznie ćwicze dopiero od czasu zakupu domowego sprzętu, czyli od miesiaca ;)). Wolałbym FBW, bo split nie dał mi nawet połowy efektów jakie uzyskałem na FBW. Diety jako takiej nie stosuje, ale nie jem więcej niż 2000 kcal - co mi pozwala utrzymać wypracowaną masę bez wahnięć w żadną stronę. Nie mam nic przeciwko przytyciu z 3-4 kg jeszcze, ale wolałbym nie przesadzać, bo ani mi się to nie podoba, ani to mi nie pomoże (będę się czuł naturalniej w niższej kategorii wagowej).
Porady co do diety również mile widziane, bo mam odrobinę za dużo tłuszczu na brzuchu ;) Ale tracić masy nie chcę.
Mój poprzedni plan (priorytet masa: efekt -> 16 kilo w ciągu roku nieregularnego treningu i diety nie przekraczającej 2500 kcal). Nieźle, hmm?
A:
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie zza głowy 2s
Tric: Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 2s
Plecy: MC 2s i wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s wspięcia na palce z sztangą na barach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B:
Klata: Wyciskanie na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Tric: Wyciskanie francuskie 2s
Plecy: Podciąganie się na drążku nachwytem (niestety z pomocą, po trzech ćwiczeniach powyżej nie jestem w stanie zrobić tego bez asekuracji - jeszcze)2s oraz "dzień dobry", 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowo 2s.
Do tego ABS-II na brzuch, bieg 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut (chociaż ostatnio nie biegam bo nie mam butów do biegania a nie chce zajeżdżać kolan) jako substytut treningów walki na które z powodu kontuzji nie uczęszczałem od jakiegoś czasu.
Liczę na was :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: Siła i rzeźba, o ile można połączyć, priorytet: siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata w ogromną kratkę
Uprawiane inne sporty: bjj (aktualnie mam dłuższą przerwę - kontuzja), bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa: gryf prosty, ławeczka (ze skosem w górę i opcją na bary), gryfiki, łącznie 80 kilo obciążeń.
Dieta: taka żeby utrzymać te 71 kg: 2000 kcal, nie więcej.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Postanowiłem dać sobie siana z masą, osiągnałem już ludzką wagę (71 kg) a sylwetkę wolałbym mieć jak Cristiano Ronaldo niż Pudzian ;) Dlatego też bardzo proszę o pomoc w ułożenie nowego planu na SIŁĘ (jestem wciąż słaby jak noworodek) i rzeźbę (bo jeśli o wygląd chodzi to zawsze chciałem mieć szczupłą sylwetkę ale taką, no wiecie, z każdym drobnym mięśniem dobrze widocznym
), o ile te dwie rzeczy idzie połączyć ze sobą. Jeśli nie, to priorytet to siła. Dodatkowo - ćwiczę sporty walki, chociaż obecnie mam przerwę, ale wkrótce wracam (i przenosze się z BJJ na MMA) - tu też by się jakaś korekta przydała. Mam domową siłownię do dyspozycji, gryf prosty, ławeczka (ze skosem w górę i "opcją na bary", która zresztą umożliwia mi wygodne przysiady ze sztangą ), gryfiki i łącznie 80 kilo obciążeń. Staż: 2 lata, ale w kratkę (siłownia raz na 2 tyg czasami, czasami przerwy 1-2 miechy - słowem tragedia z systematycznością - systematycznie ćwicze dopiero od czasu zakupu domowego sprzętu, czyli od miesiaca ;)). Wolałbym FBW, bo split nie dał mi nawet połowy efektów jakie uzyskałem na FBW. Diety jako takiej nie stosuje, ale nie jem więcej niż 2000 kcal - co mi pozwala utrzymać wypracowaną masę bez wahnięć w żadną stronę. Nie mam nic przeciwko przytyciu z 3-4 kg jeszcze, ale wolałbym nie przesadzać, bo ani mi się to nie podoba, ani to mi nie pomoże (będę się czuł naturalniej w niższej kategorii wagowej).
Porady co do diety również mile widziane, bo mam odrobinę za dużo tłuszczu na brzuchu ;) Ale tracić masy nie chcę.
Mój poprzedni plan (priorytet masa: efekt -> 16 kilo w ciągu roku nieregularnego treningu i diety nie przekraczającej 2500 kcal). Nieźle, hmm?
A:
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie zza głowy 2s
Tric: Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 2s
Plecy: MC 2s i wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s wspięcia na palce z sztangą na barach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B:
Klata: Wyciskanie na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Tric: Wyciskanie francuskie 2s
Plecy: Podciąganie się na drążku nachwytem (niestety z pomocą, po trzech ćwiczeniach powyżej nie jestem w stanie zrobić tego bez asekuracji - jeszcze
)2s oraz "dzień dobry", 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowo 2s.
Do tego ABS-II na brzuch, bieg 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut (chociaż ostatnio nie biegam bo nie mam butów do biegania a nie chce zajeżdżać kolan) jako substytut treningów walki na które z powodu kontuzji nie uczęszczałem od jakiegoś czasu.
Liczę na was :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: Siła i rzeźba, o ile można połączyć, priorytet: siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata w ogromną kratkę
Uprawiane inne sporty: bjj (aktualnie mam dłuższą przerwę - kontuzja), bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa: gryf prosty, ławeczka (ze skosem w górę i opcją na bary), gryfiki, łącznie 80 kilo obciążeń.
Dieta: taka żeby utrzymać te 71 kg: 2000 kcal, nie więcej.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Guetta
rion10
