plan do sprawdzenia

SPLIT

Dzień I
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Dzień II
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20<12<10=10
Przedramie
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max

Dzień III
Wolny

Dzień IV
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Dzień V
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10=10=10
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 73

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : zwiększyć masę mięśni oraz siłę

Staż treningowy na słowni : 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : nie stosuję

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie biore

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 daj tu 4 serie...- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 ... a to wywal

a na plecy:
-drazek 2s
-martwy ciag ze szrugsem 5s
-wioslo 4s

po za tym ok. i uloz diete! nie mowie ze scisle kulturystyczna, ale zeby jesc w miare porzadnie.


Zmieniony przez - mk92 w dniu 2008-09-07 11:25:14

troszke za mały staż masz chyba na plan 4-ro dniowy,ale nie czepiając sie juz tego, to

Na nogi dodaj coś na "tylną" część ud,np zginanie nóg w leżeniu.

Do barków dodaj po serii w unoszeniu sztangielek bokiem i w opadzie(o ile będziesz czuł taką potrzebę)

Na plecy,jedno z wiosłowań zastąp czymkolwiek co by angażowało prostowniki
W podciąganiu nie zmniejszaj serii,4 moga być.