Dziennik tomekgse "RYWALIZACJA CHUDERLAKÓW"

15.08.2008r.-Piątek:barki i plecy

Barki Wyciskanie zza karku na stojąco 3 6-10 27kg-31kg
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10 8,5kg
Wiosłowanie jednorącz hantlem 3 6-10 24kh
Plecy Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 6-10 27kg-40kg

Trening:poszedł bardzo ciężko ale szybko,ostatnie ćwiczenie robiłem z drugi raz czy trzeci i nie wiem czy je dobrze robie,bo trzeba dosyć dużo ciężaru nakładać i nie wiem co ma bolec po nim (prostowniki?)bo trochę kręgosłup mnie bolał

hmm dzięki za rozpiske z treningu też wkleję bo jednak się przełamałem i poszedłem na siłke
przynajmniej dziennik prowadzisz

Dobra budowa.

Nom budowa dobra, 20kg mięsa i będziesz bardzo dobrze wyglądał

dzięki wam20kg mięsa i będziesz bardzo dobrze wyglądał -heh to jeszcze bardzo długa droga przede mną,ale jakoś wytrwam bo lubię ćwiczyć i czekam na każdy trening no może pleców i barków trochę mniej lubię ćwiczyć

ja nie lubie nóg ćwiczyć i się podciągać ale jeszcze nie miałęm tak że oszukiwałem sam siebie i rezygnowałem z ćwiczenia

II sesja(3tyg) planu treningowego:


Poniedziałek i Czwartek

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramion na modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy pompki w podporze z ciężarem na kolanach 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Nawijanie linki z obciążeniem 3



Wtorek:

Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4s 8 8 6 6
Wycisaknie na skosie sztangi 3s 8 8 6
Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10

Środa:
przysiady ze sztanga 8 8 6 6
Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12

Czworogłowy ud Wyciskanie nogami na prasownicy 3 20
Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 15-20

Piątek:

Plecy Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10
wiosłowanie jednorącz hantlem 3 8-6

Barki Wyciskanie zza karku na stojąco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem(łokcie 90 stopni) 3 8-10

Wrzuć dietę

Dieta jest taka jak poniżej,trzymam sie aby wg tych zasad spożywać posiłki.(6 posiłków dziennie w odstępie czasowym 2-3godz.)

- Co powinniśmy spożywać ("dobre" węglowodany):
Warzywa i owoce, kasze, ryże, makarony, płatki ,otręby, jogurty naturalne, pieczywo razowe,
- Czego nie powinniśmy spożywać ("złe" węglowodany):
Słodycze, cukier, napoje słodzone, ciasta, jogurty słodzone, pieczywo białe
Białka:
- Co powinniśmy spożywać ("dobre" Białka):
Mięsa: drób (najlepiej piersi kurczaka/indyka), cielęcina, dziczyzna, wołowina, ryby, jajka, chudy nabiał (ser twarogowy) oraz odżywki białkowe.
- Czego nie powinniśmy spożywać ("złe" Białka):
Wieprzowiny, kiełbas, parówek, tanich wędlin i przetworów mięsnych
Tłuszcze:
- Co powinniśmy spożywać ("dobre" Tłuszcze):
Morskie ryby, oliwa z oliwek, tran, olej lniany, jajka (żółtko), orzechy włoskie
- Czego nie powinniśmy spożywać ("złe" Tłuszcze):
Tłuszczy nasyconych, tłustych mięs (np. wieprzowina), masła, margaryn, pokarmu smażonego (staram się wszystko gotować)