Dieta - prośba o pomoc

Witam. Wiem, że takich tematów pewnie już było i miliony bo i ja przeczytałem ich tutaj sporo, ale niestety żaden mi nie pomógł. Mój problem polega na tym, że mam 19 lat, 184cm wzrostu i ważę 60kg - możecie to sobie wyobrazić: ręce i nogi jak patyki, chuda i długa szyja... Jak już pisałem, wcześniej czytałem wszelkie posty o dietach itp - próbowałem sam nie jednej diety, ale mam bardzo szybką przemianę materii i choćbym jadł cały dzień i tak mi nic to nie da, bo od kilku lat zero dodatkowych kilogramów... Jadłem dużo produktów zawierających białka, węglowodany, tłuszcze; ćwiczyłem na siłowni stosując diety i treningi na masę, jednak zero efektów. Teraz zacząłem ćwiczyć w domu (pompki,przysiady,brzuszki,podciągnięcia na drążku, ćwiczenia z hantlami). Zwracam się do Was-doświadczonych forumowiczów z prośba o radę, sądzę że zwykłe diety mi po prostu nie pomogą i potrzebuje jakiś suplementów - i tu moje pytanie: Jaką diete i jakie suplementy powinienem stosować? Bo moja walka z niedowagą od jakiś 5 lat nie przyniosła żadnych efektów.

Proszę o poważne podejście do tematu, bo mi akurat do śmiechu nie jest.

pozdrawiam

Wylicz dokładne zapotrzebowanie ( wzór znajdziesz w poście Ellisa ).

To na początek.

czemu kłamiesz że przeczytałes setki postów??
L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 0

radz policzyc zapotrzebowanie kcal i ułożyc diete z bilansem kcal na plus do tego posiłki 5-6 co 2,5-3,5godz i waga napewno ruszy
usun z menu słodycze,fast-foody,zwykły makaron,białe pieczywo,tłuste kiełbasy itp
skup sie na posiłkach bogatych w BTW
zacznij jadac

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowy ryż brązowy,biały kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy,graham

białko - ryby, mięso,twaróg, jaja

tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni,słonecznika,sezam,siemie lniane

z tego policzysz zapotrzebowanie kcal
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

a ten post pomoże dokonac ci rozkładu BTW
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

Nie kłamie - jak widać dzisiaj założyłem konto tylko po to by napisać posta.
Nie jem żadnych fast-foodów,ani słodyczy, nawet za gazowanymi napojami nie przepadam.
Jeśli ćwiczę w domu to powinienem też do tego doliczyć jakieś odżywki?
Poszukam tego programu do wyliczenia zapotrzebowania, ale wydaje mi się że gdzieś go już mam na dysku bo już nie raz wyliczałem...

wylicz apotrzebowanie z tego linak co ci podałem
suple zbedne,zostaw na pozniej
masz dziennik posiłków VITALMAXA też ci pomoze
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html