Praca,trening,odchudzanie

Witam ,staram sie stracic tluszcz z brzucha bokow i klatki piersiowej,o 5.30 jem platki z mlekiem,o 9 kromke razowaz szynka i serem do tego 2 jajka i 2 marchewki,o 12 150 g kurczaka i pomidor,o 14 kromka razowa z serem i szynka do tego jablko lub gruszka lub nektaryna,o 17 jogurt i marchewka,o 18.20 okolo 120 gr kurczaka,pomidor,ogorek lub groszek z marchewka,o 22 pije drinka energetycznego,prace mam srednio ciezka,codziennie o 19 biegam na dystansie 8km co zajmuje mi ok 40-45 min,po biegu robie a6w 3x22,do tego 60 pompek,3 serie rozpietek po 15 oraz skosne brzucha z ciezarkami 3x 75,dodatkowao w ciagu tygodnia robie ok 100 km na rowerze, efekty czuje ale miesnie caly czas sa ukryte pod grupa warstwa tluszczu, trening oraz diete utrzymuje 4 tygodnie,co moge jeszcze zmienic? dodac produkty odjac zmienic? wiecej trenowac? pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 81

Wzrost: 180

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 95

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Praca po 12h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie,rower,trening w domu

Odżywianie: -

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: idealny

Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Amino 2700,bialko,hmb

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

Źle się odżywiasz, błędem jest ograniczanie tłuszczy do minimum. Chleb, pieczywo zamień na ryż/kasze/makaron razowy, dodaj tłuste mięsa, jaja kurze, tłuste ryby, oliwę z oliwek, olej lniany, tran.
Napisz dietę w słupku napisz kiedy trenujesz. Do pracy noś pojemniki na żywność. Przed snem powinno jeść się białko bądź białko z tłuszczem by spowolnić katabolizm nocny, utratę tkanki mięśniowej co przyczynia się do spadku zapotrzebowania.

Sniadnaie 5.20 (B,T,W,Kcal)
platki kukurydziane 15,45 12,9 102,3 586,5
mleko 13,6 6 19,2 184

Sniadanie 9
chleb wasa 1,5 1 5 30
2 jaja 15 11,64 0,72 166,8
szynka 3,15 0,45 0,15 17,25
ser 6,72 8,68 0 105,56

Posilek 12
kurczak 37,5 7,5 4,5 235,5
pomidor 0,81 0,18 2,16 13,5

Posilek 14
chleb wasa 1,5 1 5 30
szynka 3,15 0,45 0,15 17,25
ser 6,72 8,68 0 105,56
jablko 0,4 0 10 46


Posilek 17
Jogurt 5,55 2,25 11,85 90

Kolacja 18.20
kotlet 16,5 15,4 17,6 286
pomidor 0,81 0,18 2,16 13,5
ogorek 0,56 0,08 1,92 10,4

Amino 20
Amino 2700 12 0 0 24

Bialko 21,30
Bialko 28,8 1,5 2,5 112
mleko 13,6 6 19,2 184

Razem B T W Kcal
192,72 89,91 227,77 2449,22

Trening od pon do piatku
Ok godziny 19 biegam na 8 km
O 20 A6W
O 20.30 brzuszki skosne z ciezarkami
O 20.45 pompki 3X20,rozpietki 3x15
W weekend jezdze na rowerze od 50 - 80 km,A6W

Co moge zmienic?

Rano możesz dać więcej kcal, płatki kukurydziane zastąp owsianymi. Staraj się wybierać słabo przetworzone produkty w ciągu dnia.
Posiłek o 14 zmień na mieso/rybę coś innego, chleb/szynki to takie odstępstwa bardziej, jedz je gdy nie możesz zjeść normalnego posiłku.
Jogurt jako posiłek to zbyt mało, zdecydowanie.
Staraj się jeść dużo warzyw, dawaj je do każdego posiłku z mniejszym naciskiem na okołotreningowe. Za mało masz tłuszczy w diecie, brak oliwy z oliwek, brak tranu.
Brakuje posiłku potreningowego.