wiatm
dieta strasznie kuleje nie dziwie sie że waga stoi,dobra pokombinujemy cos
wpierw policzyc swoje
zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
zacznij jadac porzadne posiłki uwzglednij w swojej diecie takiwe produkty
węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowy, ryż biały,brązowy, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy
białko - ryby(mintaj,panga,tunczyk z puchy,makrela wedzona) mięso chude(piers z kuraka,indyka,udziec wołowy czasem karkowka,schab), twaróg, jaja
tłuszcz -oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni słonecznika,sezam
nie pamietam co na sniadanie do koncaaa...
jak nie owsiane to możesz dac np. ryz(chleb razowy,ale to nie za czesto)+jajka+warzywa+oliwa i jajecznica wyjdzie:)
obiadek: kalafior, kotlet schabowy, surówka
kasza/makaron/ryz +piers z kurczaka+warzywa+oliwa
przekąska: grejpfrut
warzywa
mintaj
olej lniany
kolajca: 1 parówka i sórowka
twaróg+warzywa+oliwa
a trening gdzie??4 posiłki to za mało!!kalori tez tu za mało jest radze jeszcze jeden posiłek dowalic,na minus możesz byc max 500kcal a tu na bank jest z - 1000kcal oblicz porzadnie zapotrzebowanie i pod to ułuz diete
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
na redukcji jestes wiec na poczatek bilans na zero,potem obcinaj,po 100kcal max do 500kcal nie mniej
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-25 21:02:13