JEST DOBRZE ?

wiek:16
wzrost:177
waga:70

dieta na mase :

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)

ok.16:00 TRENING
po treningu odrazu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)

17:30-18:00 POSIŁEK POTRENINGOWY

-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem(344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)/zamieniane z tuńczykiem (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)

20:00 I KOLACJA
-ryż biały + kurczak/ryba

22:00 II KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem i warzywami (356 kcal 23,3 B 6,4 T 55,2 WW)

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)
dodaj warzyw reszta ok. zamiast rodzynek teraz daj swieży owoc
10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)
daj
13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)
oliwe z tad wyrzuc bo to pzedtreningowy??

ok.16:00 TRENING
po treningu odrazu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)
ok.

17:30-18:00 POSIŁEK POTRENINGOWY

-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem(344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)/zamieniane z tuńczykiem (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)
ok. możesz dac ryz biały

20:00 I KOLACJA
-ryż biały + kurczak/ryba
dodaj warzyw i oliwe reszta ok.

22:00 II KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem i warzywami (356 kcal 23,3 B 6,4 T 55,2 WW)
daj tu twaróg +warzywa+oliwa

jedz zamiennie ryż biały,brązowy,makaron durum,razowy,kasza jeczmienna,gryczana,płatki owsiane,chleb razowy mieso/jaja/ryby/twarog

Zamiast rodzynek daj morele suszone, mają lepsze wartości odżywcze. Twaróg jedz półtłusty, jest mniej przetworzony.
Nie możesz po treningu zjeść od razu posiłku? Banan wiele nie da. Po treningu możesz dawać węglowodany bardziej przetworzone jak ryż biały ze względu na mniejsze ilości błonnika jakie się w nich znajdują. Błonnik hamuje sorpcję składników odżywczych. Zamień ten ryż z kolacji z tym z potreningowego. Na noc nie jedz węglowodanów. Kup tran do diety bo brakuje w nim omega3.

Cześć
Wprowadzę kilka zmian:

7:00 ŚNIADANIE
-mleko
-płatki owsiane
-rodzynki
-jaja

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy
-orzechy włoskie
-warzywa
-ryba

13:00 OBIAD
-kasza
-pierś z kuraka
-warzywa
-oliwa z oliwek

15:00 TRENING

16:30 POSIŁEK POTRENINGOWY
-bialy ryż
-pierś

19:30 I KOLACJA
-ryż brązowy
-miecho/ryba
-oliwa z oliwek
-warzywa

22:00 II KOLACJA
-jogurt naturalny
-twaróg półtłusty
-warzywa