prosze o ułożenie mi tego w dietę

Witam.
Jestem początkującym amatorem kulturystyki. Ćwiczę w domu na dostępnym sprzecie (Kelton Tryton 3 + zestaw gryfów i drążek).
4 razy w tygodniu po ok 70- 90 minut (Split- każda partia 2 razy w tygodniu)
Waga ok 93 kg, wzrost 189.

Tak wygląda moja "dieta":

50 gr chleba ciemnego
100g musli
200g kurzego cycka :) (to mogę jeść i 100 lat)
100g sera żółtego
100g twarogu chudego
50g tunczyka/makreli (zamiennie)
4-5 jajek
50g makaronu/ ryzu (zamiennie)
4 lyżki cukru (niestety nie cierpie gorzkiej herbaty)
30g otrębów przennych (dla błonnika)
40g rodzunek (bo sam twaróg jest nieciekawy)
20g oliwa z oliwek
50g odzywki bialkowe (>80%)
ok 300g roznych warzyw (pół surowe)
plus no-explode, olimp TCM, omega 3, witaminki,

Niestety pracuje dość nieregularnie (8-10 h) i nie zawsze mogę sobie coś przygotować.. Ćwiczę 19-21 zazwyczaj (wcześniej się nie da)

Może jakieś sugestię jak te składniki poukładać ze sobą??

P.S. Ogólnie jestem chudy ale mam tendencję do odkładania się tłuszczu w okolicy dołu brzucha (opona :/)

50 gr chleba ciemnego
100g musli
200g kurzego cycka :) (to mogę jeść i 100 lat)
100g sera żółtego
100g twarogu chudego
50g tunczyka/makreli (zamiennie)
4-5 jajek
50g makaronu/ ryzu (zamiennie)
4 lyżki cukru (niestety nie cierpie gorzkiej herbaty)
30g otrębów przennych (dla błonnika)
40g rodzunek (bo sam twaróg jest nieciekawy)
20g oliwa z oliwek
50g odzywki bialkowe (>80%)
ok 300g roznych warzyw (pół surowe)
plus no-explode, olimp TCM, omega 3, witaminki,

widze że dieta kulueje z odzywek narazie zrezygnuj sa one tylko uzupełnienim diety.
Na poczatek musisz ułożyc porzadna diete obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczn i podzielic to na białko,tłuszcz,węglowodany
musisz jesc 4-6posiłków bogatych w biallko,weglowodany,tłuszc
białka (mięso:piersi z kurczaka,indyka, wołowina:polędwica,roztbaef,wieprzowina:schab,karkowka,ryby:mintaj,panga,puszkowe:tunczyk,makrela wedzona,jajka,sery twarogowe)
węglowodanów (płatki owsiane,ryż biały,brązowy,kasza jęczmienna,gryczana,makaron razowy lub durum,chleb razowy)
tłuszczu (oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy włoskie,laskoweitp.,pestki dyni,słonecznika,siemie lniane,migdały)

prponował bym cos takiego(to tylko propozycje,sugestie)
sniadanie
płatki owsiane
mleko/kefir
orzechy włoskie
warzywo/owoc
jajka

2 sniadanie
kasza jęczmienna
piers z kurczaka
warzywa
oliwa z oliwek

posiłek przedtreningowy
makaron durum
piers z kurczaka
warzywa(tu z umiarem)

posiłek po treningowy
ryż biały
filet z mintaja

podwieczorek
kasza gryczana
tunczyk w sosie własnym
warzywa
orzechy wloskie

kolacja
twaróg
oliwa
warzywa

oczywiscie ja zaproponowałem 6posiłkow mozesz zmienic na 5 zastapic mieso/ryba/jajkami ryz/kasza/makaoronem itp.
poczytaj jeszcze to
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-16 16:22:10

Zapomniałem dodać, że o ile twaróg źle trawię (nietolerancja laktozy??)

Zapomniałem dodać, że o ile twaróg źle trawię (nietolerancja laktozy??)

to możesz twaróg zastapic tunczykiem/makrela wedzona/jakami

napewno masz nietolerancje laktozy??jak z mlekiem,kefirem??

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-16 16:35:24

kurcze, cos mi pol zdania zjadło...
Mialo byc: o ile twaróg, ser w miare dobrze trawie, to juz mleko, kefir i jogurt nie (powiedzmy nie nadaje sie po zjedzeniu tego do przebywania w towarzystwie :/ -if you know what I mean).....

jak nie dasz rady mleka badz kefitu ,to trudno bedziesz jadl owsiane na wodzie

Ja mieszam musli/platki/otreby z twarogiem i tak to wszystko jem...

czasem od bólu z odzywką bialkowa bananową , ale smakowo to nieciekawe...

masz odzywke a diety nie masz oj panie słabiutko

zamiast tego mleka dorzuc jedno jajko wiecej(lub rozrob bialko z woda i zalej płatki i szamaj,do tego orzechy,warzywko/owoc i tez gra) na sniadanie a na wieczor zamiast sera daj tune

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-16 17:57:26

Jeśli chodzi o ser żółty to jem go tylko po to żeby zapewnić sobie tą wymaganą ilość wapnia!! W twarogu jest go bardzo malutko, mleka i kefirów pic nie mogę.
A w 100g sera żółtego jest akurat tyle ile mi trzeba.
Wiem ze jest tłusty, ale wole ewentualnie ograniczyć liczbę węgli.

Teraz jem ok 2g białka, 1,2g tłuszczu i 3 g węgli na każdy kg ciała.

Pytanko: czemu nie mam przesadzac z warzywami przed treningiem??

ser żółty całkiem wywal z diety!

robisz mase na 3g wegli??

warzywa sa duzo objetosciowo ale maja mało kcal co podczas treningu mogło by powodowac dyskonfort(zle by ci sie cwiczyło)

No to w czym dostarczyć ten wapń??
Tabletami?? wolałbym tego uniknąć, bo to żadne rozwiązanie...

Nie znam innego produktu, oprócz mlecznych, a twarogu kilo przecież nie zjem dziennie