mk92
Witam wszystkich, chcę zwrócić uwagę na bardzo ciekawy art Si2uiela: ARMAGEDDON-Maksymalny trening mięśni ramion.
http://kulturystyka.pl/armageddon-maksymalny-trening-miesni-ramion/
No właśnie... "mięśni ramion"... ludzie mają też inne potrzeby
Tak powstał w mojej głowie...
ARMAGEDDDON wersja KORPUS
Tym planem będziemy ostro pracowali nie tyle nad wymiarami ramion, ale całego tułowia, a więc: klata, plecy oraz boczne aktony barków.
1. Trening 1
2. Armageddon 1
3. Wolne
4. Trening 2
5. Armageddon 2
6. Wolne
7. Wolne
Armageddon 1:
-wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
-wyciskanie na skosie głową w dół 12,10,8
-rozpiętki 3x10
-wiosłowanie szerokim nachwytem 12,10,8
-podciąganie szerokim nachwytem 3xmax
-motylki w opadzie 3x10
Armageddon 2:
-wyciskanie na lekkim skosie 12,10,8
-wyciskanie na dużym skosie 12,10,8
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3x10
-martwy ciąg 12,10,8
-wiosłowanie wąskim podchwytem 12,10,8
-podciaganie wąskim podchwytem 3xmax
Trening 1:
-NOGI-przysiady 12,10,8
-NOGI-wyprosty 12,10,8
-ŁYDKI-wspięcia na palce 3x15
-BRZUCH-spięcia 3x10
Trening 2:
-BICEPS-uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
-PRZEDRAMIONA-uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3x15
-KAPTURY-szrugsy ze sztangą z przodu w superserii ze szrugsami ze sztangą z tyłu 3x15
Słowo wyjaśnienia:
*ze względu na powolna regnerację klatki i pleców stosujemy dwa rodzaje armageddonów, oba poruszają te same grupy mięśniowe, ale z nieco innym naciskiem na ich poszczególne części.
*MC robimy tylko w drugim armageddonie by nie nabawić się kontuzji prostowników.
*nie ćwiczymy oddzielnie tricepsów ani całych barków, namęczą się wystarczająco przy armageddonach.
*co do bocznych aktonów barków... przód dostatecznie poruszą te wszystkie wyciskania, dodałem jedno ćwiczenie na tył raz w tygodniu. Kto czuje niedosyt, może je robić w obu armageddonach.
*tak jak w oryginalnej wersji, armageddony ćwiczymy do pełnego wyczerpania, a przy pozostałych 2 treningach zostawiamy sobie 2-3 powtórzenia w zapasie.
*długość planu - najlepiej jak w oryginale - 6 tygodni, ale można go skrócić lub wydłużyć o tydzień, ewentualnie dwa.
*zamiast 20 powtórzeń specjalnego ćwiczenia na rozgrzewkę => normalna rozgrzewka.
*zamiast 3 tygodniowego wstępu a potem zmiana ćwiczeń => przez pierwszy tydzień lub dwa zostawiamy sobie najpierw 5-6, później 2-3 powtórzenia, a dopiero potem ćwiczymy do pełnego wyczerpania.
I to by było na tyle.
Niestety plan nie był jeszcze testowany. Ja robie teraz HST, kiedy je skończę myślę że spróbuję armageddona, ale to najwcześniej za 6 tygodni. Jeśli ktoś chciałby przetestować to wcześniej, piszcie w temacie.
Czekam na opinie.
Niech moc będzie z Wami
PS. Sorry jeśli zapomniałem gdzieś przecinka albo polskiej litery
http://kulturystyka.pl/armageddon-maksymalny-trening-miesni-ramion/
No właśnie... "mięśni ramion"... ludzie mają też inne potrzeby
Tak powstał w mojej głowie...
ARMAGEDDDON wersja KORPUS
Tym planem będziemy ostro pracowali nie tyle nad wymiarami ramion, ale całego tułowia, a więc: klata, plecy oraz boczne aktony barków.
1. Trening 1
2. Armageddon 1
3. Wolne
4. Trening 2
5. Armageddon 2
6. Wolne
7. Wolne
Armageddon 1:
-wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
-wyciskanie na skosie głową w dół 12,10,8
-rozpiętki 3x10
-wiosłowanie szerokim nachwytem 12,10,8
-podciąganie szerokim nachwytem 3xmax
-motylki w opadzie 3x10
Armageddon 2:
-wyciskanie na lekkim skosie 12,10,8
-wyciskanie na dużym skosie 12,10,8
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3x10
-martwy ciąg 12,10,8
-wiosłowanie wąskim podchwytem 12,10,8
-podciaganie wąskim podchwytem 3xmax
Trening 1:
-NOGI-przysiady 12,10,8
-NOGI-wyprosty 12,10,8
-ŁYDKI-wspięcia na palce 3x15
-BRZUCH-spięcia 3x10
Trening 2:
-BICEPS-uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
-PRZEDRAMIONA-uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3x15
-KAPTURY-szrugsy ze sztangą z przodu w superserii ze szrugsami ze sztangą z tyłu 3x15
Słowo wyjaśnienia:
*ze względu na powolna regnerację klatki i pleców stosujemy dwa rodzaje armageddonów, oba poruszają te same grupy mięśniowe, ale z nieco innym naciskiem na ich poszczególne części.
*MC robimy tylko w drugim armageddonie by nie nabawić się kontuzji prostowników.
*nie ćwiczymy oddzielnie tricepsów ani całych barków, namęczą się wystarczająco przy armageddonach.
*co do bocznych aktonów barków... przód dostatecznie poruszą te wszystkie wyciskania, dodałem jedno ćwiczenie na tył raz w tygodniu. Kto czuje niedosyt, może je robić w obu armageddonach.
*tak jak w oryginalnej wersji, armageddony ćwiczymy do pełnego wyczerpania, a przy pozostałych 2 treningach zostawiamy sobie 2-3 powtórzenia w zapasie.
*długość planu - najlepiej jak w oryginale - 6 tygodni, ale można go skrócić lub wydłużyć o tydzień, ewentualnie dwa.
*zamiast 20 powtórzeń specjalnego ćwiczenia na rozgrzewkę => normalna rozgrzewka.
*zamiast 3 tygodniowego wstępu a potem zmiana ćwiczeń => przez pierwszy tydzień lub dwa zostawiamy sobie najpierw 5-6, później 2-3 powtórzenia, a dopiero potem ćwiczymy do pełnego wyczerpania.
I to by było na tyle.
Niestety plan nie był jeszcze testowany. Ja robie teraz HST, kiedy je skończę myślę że spróbuję armageddona, ale to najwcześniej za 6 tygodni. Jeśli ktoś chciałby przetestować to wcześniej, piszcie w temacie.
Czekam na opinie.
Niech moc będzie z Wami
PS. Sorry jeśli zapomniałem gdzieś przecinka albo polskiej litery
Krzysztof Piekarz
dającymaxa
Bery89
Kezcoks
