FBW 15-10-5 - bedzie ok?

Witam,
Zabieram sie za FBW metoda Wodyna: [https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html]

Srednio mi pasuja Wodynowe przykladowe plany - czy moge zastosowac te od georgu (lekko zmodyfikowane)?

Plan:
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Martwy ciąg
- Przyciaganie wyciagu górnego za kark
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Unoszenie sztangi do brody
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu (nadchwyt)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Łydki
Brzuch

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Seria skladana: unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na barki
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
Łydki
Brzuch

Metoda:

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Przeplatanka ABA BAB itd.

Pon 15 A SR 10 B PT 5 A itd.

Jak najlepiej przeprowadzic pomiar maksow - obrobic na 1 treningu plan A i plan B testujac maksy?

Czyli i tak wychodzi tak jak chcialem na starcie - tzn tylko poprawa planu (jezeli sie nie myle) dzieki za pomoc

Poczekaj na wypowiedź Rion'a. On osobiscie stosuje plany Wodyn'owe

Ok czekam

Nie maksy mierzysz przed SD czyli przed roztrenowaniem i nie na jednym treningu

Na zmierzenie maksów potrzebujesz więcej czasu bo musisz mieć maksy dla wszystkich 3 zakresów powtórzeń,ale nie muszą być w 100%idealnie zmierzone, ja w swoim przypadku mniej więcej je znałem


Plany Georgu są ok ale nie wydaje mi się zęby było dobre dla metody 15-10-5 zwłaszcza dla stałej progresji proponowanej przez Wodyna.
Jesli chcesz zastosować zaplanowaną progresje Wodyna to zastosuj jego plan w innym wypadku liczbę serii dałbym jak w HST.
Ja bym pozostał przy pierwotnym oryginalnym planie (ewentualnie małe poprawki/zmiany)

Próbowałem progresji Wodyna przy bardziej rozbudowanych planach i niektóre mniejsze partie jak biceps nie dawały rady

Wcześniej póki sam nie przetestowałem myślałem że spoko można wszędzie tę metodę stosować ale jak spóbowałem zdałem sobie sprawę że plany Wodyna a przede wszystkim dobór ćwiczeń w niech nie jest przypadkowy a skrzętnie przemyślany

W razie jakichś pytań pomogę z chęcią

Jaki masz staż???

pozdro

Staz jak data rejestracji 2002, ale amatorsko i "na luzie". Od 2 lat koncentrowalem sie glownie na sportach walki (najpierw kick, a pozniej BJJ) silownia byla przy okazji.

Planu Georgu mocno nie zmienialem - oto on poprawiony przez apokalipse:

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu * sugestia zamiany na suwnice - niestety nie moge z powodu braku sprzetu
Plecy:
- Martwy ciąg
- Przyciaganie wyciagu górnego za kark * sugestia zamiany na podciaganie na drazku - wolal bym zostawic tak jak jest
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- * poprawa na: seria wiązana - unoszenie stojąc bokiem i podobnie tylko w opadzie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu (nadchwyt)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Łydki
Brzuch

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- * poprawione na wyciskanie sztangielek - moja sugestia wyciskanie sztangi zza karku (?)
Tricepsy:
- * poprawione na wyciskanie wasko (w lezeniu?)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
Łydki
Brzuch

Jezeli nie metoda wodyna 60%/80%..100% CR to zwykla FBW wziasc? Czyli 12 serii duze i 9 male partie - nie wiem czemu ale troche malo mi sie wydaje, moge dac na wszystko po 3 serie? Jak wyglada progresja w takim wypadku?

edit: kolejnosc jest dobrze dobrana? Czy moze dac priorytety na poczatku?

Zmieniony przez - Xpufcio w dniu 2008-07-14 20:47:13

Kolejność dobra. Niby przy takim stażu można dać już priorytet, ale ja bym jeszcze się wstrzymał, zwłaszcza przy FBW.

Chyba zaczne prowadzic blog dla wlasnej motywacji =0

Moze cos z tego wyjdzie

Polecam!
Sam prowadzę dziennik(link w podpisie ) i naprawdę fajna rzecz.

Jak by co to cierpliwie czekam na odpowiedz

edit: doczytalem z progresjami:

60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

a przy 2 seriach jak robimy? 80%CR*15 i 100%CR*15? Moge jednak dac na kazde cwiczenie po 3 serie? Moze jednak Wodynowa progresja:

5: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

?

Zmieniony przez - Xpufcio w dniu 2008-07-14 21:15:03

Przy każdym zakresie powtórzeń stosujesz założona ilość serii przy czym w każdej progresji tylko ostatnia jest właściwa reszta to rozgrzewka i przygotowanie do tej właściwej

Czyli w przypadku 15 powt wszystkie 3 serie robisz bo ciężar jest na tyle mały ze nie ma ryzyka

w "10" 3 pierwsze to rozgrzewka ostatnia to seria właściwa

w "5" 4 serie rozgrzewka jedna właściwa

Istotna jest liczba powt w kolejnych seriach i to żeby zacząć z zaniżonych ciężarów

W razie pytań pisz

pozdro

czyli np. w 15 3 x 100%CR i dopiero od 10 rozgrzewki? Wybacz spiacy jestem, a chcem sie upewnic