trening na definicje

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4seriix6-10powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-3x12-15*
-pompki na poręczach-3xmax./no...prawie, tak na serio to z kilkupowt. zapasem/*
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x12-15*

Grzbiet
-podciaganie na drązku-4x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-4x12-15*
-wiosłowanie w opadzie-4x12-15*

martwy ciąg 4x20-15

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x12-15*
-prostowanie nóg na masz.-3x12-15*
-uginanie nóg na masz.3x12-15*

-wspięcia na palce w staniu-5x8-15 (moge dołożyć hantel w rece?)

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25*
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 *
-skręty 3x*

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku-4x10-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-3x12-15*
-unoszenie bokiem w opadzie-3x12-15*
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia- do połowy ruchu licząc od dołu 3x12-15*

Ramiona
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x10-8
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-3x12-15*
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x12-15*

-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x12-10
-prostowanie na wyciągu-3x12-15(linki*
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-3x12-15*

* serie łączone.

z racji, że trening masz ustawiony w seriach laczonych to dobór obciążen może sie róznić od podanego wcześniej, zredukuj go więc w miare potrzeb o okolo 10% to powinno wystarczyć aby trening nie był katorżniczy ale akurat taki jak potrzeba.

jakie mam robić przeerwy miedzy seriami łączonymi?
tak czy inaczej wielkie dzięki apokalipsa za pomoc

w seriach łoaczonych najlepiej żadne, pomiedzy nimi -w miare możliwości- od minuty do dwóch.

wielkie dzięki za pomoc!
pozdrawiam