barki-nogi
-wyciskanie sztangi zklatki piersiowej 4x8
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga3x6
-unoszenie sztangielek bokim w gore 3x6
-przysiady ze sztanga 4x8
-prostowanie nog na atlasie 4x8
-wspiecia na palcach 4x max
wt.
klatka-triceps
wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 12-10-8-6
skos w gore chwyt waski 4x8
rozpietki w lezeniu poziom 3x6
-francuskie siedzac 4x8
-francuskie lezac 3x6
-prostowanie ramiena ze sztangielka w opadzie 4x8
-pompki na poreczach 3x max
sroda
plecy -biceps
-podciaganie sztangi w opadzie 12-10-8-6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8
-sciaganie wyciagu gornego do klatki 12-10-8-6
-szrugsy ze sztanga 3x max
-oginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
-naprzemian stronne uginanie ramion ze sztangilkami 4x8
czw. regeneracja
piatek
barki-nogi
-wyciskanie sztangi zaa karku 12-10-8-6
-wznosy sztangielek przodem w gore 4x8
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem 3x6
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x8
-uginanie nog w lezeniu 4x8
sobota
klatka-biceps
wyciskanie sztangi w lezeniu poziom 12-10-8-6
skos w dol 4x8
przenoszenie sztangi za glowe 3x6
uginnie ramion ze sztangelkami chwyt mlotkowy 4x8
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x8
uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x8
niedziela -regeneracja
chodzi mi glownie o uzyskanie masy i sily mysle ze ten trening bedzie odpowiedni...prosze o ocene pozdr.