Wątpliwości i pytania - ACT (początkujący)

16 lat, 58 kg, 171 cm - posiadam hantle i drążek(słaby jestem w podciąganiu :P )

Zamierzam zacząć trening typu ACT.
Mam jednak parę problemów!

- jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na mięśnie naramienne? chodzi mi o to żeby nie pominąć jakiś aktonów.
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [tył]
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [przód i bok]
OK czy jakieś lepsze propozycje?

- na nogi chciałem wykonywać zwykłe przysiady [czworogłowe ud], wystarczy czy muszę coś dorzucić na dwugłowe? jeżeli tak to co?

- nie mam pojęcia co dać na grzbiet!

z resztą myślę tak:
<> klata - pompki
<> biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
<> triceps - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
<> łydki - wspięcia na palce
<> przedramię - mogę korzystać z takiej kulki 'powerball'

Liczę na jakieś sugestię!
Z góry dziękuję! :)

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Tu masz świetny gotowy plan.

Ale ten plan na baniaki z wodą jest,a ja mam hantle, więc wolałbym ćwiczenia bez prowizorycznego sprzętu. Chyba, że jakoś baniaki zastąpić hantlami.. Da rade?

da rade, to o obciazenie tylko chodzi, a ile twoje hantle waza?
aktonami sobie glowy nie zawracaj, to sa dylematy dla zaawansowanych

Hantle mam max po 7 kg i po 15 kg.

Na pewno nie zawracać sobie tym głowy? To wystarczy jak będę robił 1 ćwiczenie z wyżej wymienionych na mięśnie naramienne?

NajLepiej by byŁo jeżeLi byś wykonywaŁ po jednym ćwiczeniu na każdy AKTON. zobacz TUTAJ : http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp 

zajmowanie sie aktonami jest dobre jak juz masz rozbudowane miesnie i sobie wnikliwie badasz dysproporcje. a ACT jest poczatkiem drogi, treningiem ogolnorozwojowym, barki biora udzial w podciaganiu na drazku, pompkach, branie dodatkowych cwicze nie jest potrzebne, jedno cwiczenie na barki starczy. zreszta przeczytaj sobie reguly ACT-a.

FAKT:) masz racje. Nie zważyŁem na to, że to dopiero ACT

Baniaki, hantle, co to za roznica.

jakto co za roznica. co innego zrobic miesien gdy dlon przeszywa chlod twardej stali, a co innego na baniaku z plynem, jak baba w mleczarni.

stanowczo nie ta gestosc