Dobić trochę kilo do wakacji %-)

Witam

Pierwszy raz układam własny trening wieć prosze o wyrozumiałosc. Cel masa po drugie to siła.
wiek - 17
staż 11
wzrost 177
waga- 74
Dodatkowo będzie cykl Storm+shock + dieta chce jak najwiecej z tego kilogramów

TRENING

Poniedzialek klatka, triceps

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/6/4-6
-rozpiętki na skosie 4x10

TRIC
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

sroda- nogi barki

NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6
-Przysiady wykroczne ze sztangą 12/12/10/10
prostowanie nóg w siadzie 3x8
-Wspięcia na palce w staniu 4x15

BARKI
-Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedziąc 10/8/6/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeni 3x10

piątek plecy, biceps

PLECY
-Drążek szeroko nachwyt 4xMAX
-Martwy 10/5/5/5
-Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
szrugsy 4x15

BIC
-Unoszenie ramion ze sztangą 10/8/6/6
-Modlitewnik ze sztangielkami 12/10/8
-sztangielkami o kolano 12/10/8/

Zmieniony przez - mares_ w dniu 2008-05-05 15:44:51

Zmieniony przez - mares_ w dniu 2008-05-05 15:47:12

Witam.

Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie być ok, tylko szkoda że tak późno zaczynasz, bo do wakacji za dużo czasu nie ma a w tym sporcie potrzebna jest cierpliwość, nic na szybko nie ma.
Wracajac jeszcze do planu, przy plecach marty daj jako pierwszy, wywal podciaganie konca sztangi. Przy tricepsie Daj dwa cwiczenia po 4 serie ewentualnie 3po3 :) Bic to samo.
Wejdz do dzialu odzywianie, ułóz diete masowa [z dodatnim bilasnem kalorycznym] no i zycze powodzenia :)

Triceps: wywal jedno ćwiczono , najlepiej jak byś zrobił jako pierwsze pompki na poręczach a jako drugie francuz lub wyciąg góra.

Barki: wszystkie 3 ćwiczenia izolowane 3x15 powtórzeń , są to ćwiczenia izolowane i nie bawisz sie progresje czy regresje czy sregresje , a tym bardziej nie schodzisz ponizej 8-10 powtórzeń

Plecy: MC jako pierwszy lub jako ostatni , najlepiej 4x10 chyba ze te 10/5/5/5 to jest jakaś technika ale nie znam jej , a 5 p na MC to jest paranoja.
Potem drażek 4xmax , jak powyzej 10p to dowal cieżaru tak zebyś robił 6p , najlepiej jak byś sie podciągał wąskim neutralem ale wszyscy robia szeroki nachwyt i nikogo nie bede zmuszał do niczego.
POtem wiosło 12/10/8/6 bedziesz dżi , wiosło mozesz robic pod kątem 45* podchwytem , dobrze wchodzi na dół najszerszych
i po tym kaptur
Biceps : kape za dużo , spróbuj hmmm pierwsze Twoje ćwiczenie + młotki 4x8 + uginanie nachwytem 4x12 ( przedramie i jakieś tam ramienne;p )

Witam

Dzieki mysle ze sogi wejdą tylko nie rozumiem zdania z tym dlaczego dopiero teraz zaczynam. ja cwicze od czerwca ubiegłego roku przytyłem w sumie 11 kg masa mi naprawdę cieżko wchodzi na początku troche diety nie przypilnowalem. Mam dodatki bilans kaloryczny gdzies kolo 3500kcal 2,5g bialka na kilogram troche wiecej weglowodanów mysle ze bedzie ok;]

Jeśli będziesz miał problem z masa to dorzuć do śniadania 100g kaszy gryczanej/jęczmiennej , ale jak masz dobrze diete rozpisaną to nie bedzie problemów ... i pamiętaj kolego o regeneracji ;) pozdro;*

PS. jak sie stosunkujesz do zmian?

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-05-05 16:31:54

regenaracja jest byla i bedzie;]
co do zmian w bicku i tricu 3razy po 3 martwy zostaje tak jak był
Barki: wszystkie 3 ćwiczenia izolowane 3x15 powtórzeń
wlasnie tego nie rozumiem. Wszystkie 4 cwiczenia 3x15 ? bo to ostatnie cwiczenie to jako dodatek na tylnie aktony ktore trza poprawic i napewno zostanie

Izolowane to są unoszenia, wyciskanie to jest ćwiczenie złożone
jeśli Tył barów jest do poprawy to daj go po wyciskaniu , większość ćwiczących tak robi , i daj 4x12-15 , ale ponizej 12 nie schodź , za bardzo plecy pracują juz i tułowiem mozesz zaczać "szarpać"
pozdro;*
PS. unoszenie w opadzie to powinno być drugie podstawowe ćwiczenie na barki po wyciskaniu a nie "dodatek":P bardzo dobrze ze nie chcesz z nie zrezygnować , potrafi duzo mięska dodać ;)

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-05-05 17:05:37

Dzieki za soga.
Ja myślałem, że dopiero teraz zaczynasz swoją przygodę z siłownią, znowu nie doczytałem. . .
Zycze powodzenia i duzoo masy :)


Zmieniony przez - smuk w dniu 2008-05-05 17:07:02

TRENING

Poniedzialek klatka, triceps

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/6/4-6
-rozpiętki na skosie 4x10

TRIC
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8/
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/

sroda- nogi barki

NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6
-Przysiady wykroczne ze sztangą 12/12/10/10
prostowanie nóg w siadzie 3x8
-Wspięcia na palce w staniu 4x15

BARKI
-Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeni 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedziąc 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/12/


piątek plecy, biceps

PLECY
-Drążek szeroko nachwyt 4xMAX
-Martwy 10/5/5/5
-Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
szrugsy 4x15

BIC
-Unoszenie ramion ze sztangą 10/8/6/
-Modlitewnik ze sztangielkami 12/10/8
-sztangielkami o kolano 12/10/8/

teraz lepiej?

no powiedzmy ;)
jeszcze 2 sprawy - co z plecami?
masz maszyne do uginanie nóg?

no mam plecy tak jak mowiles tylko zapomnialem dopisac ;]