potrzebuje pomocy w rozpoczeciu treningu wydolnosciowego

Witam :) potrzebuje pomocy w opracowaniu treningu na wydolność. Jest to podyktowane tym, że 14-17 lipca b/r zdaje egzaminy do szkoły wojskowej i muszę zaliczyć testy sprawnościowe(m.in. 3 km marszobieg czas 12,30min) a z moją kondycją nie za dobrze... Rekreacyjnie chodziłem na siłownię, mam zamiar zacząć biegać i chodzić na pływalnię. Interesuje mnie to ile razy w tygodniu musiałbym biegać, oraz pływać. mam nawet spory brzuszek chciałbym również jakoś się go pozbyć. CZy dla lepszego efektu powinienem sięgnąć po jakieś odżywki\suplementy (jeśli tak, to po jakie?). czy zdąże w ok. 2,5 miesiąca poprawić swoją kondycje na tyle aby np. zdać egzam z biegu wahadłowego 10x10? Zaznaczam że jestem kompletnie zielony nigdy nie biegałem regularnie ani w żadnen sposób nie próbowałem zwiększyć wydolnoścci organizmu. Proszę o pomoc:)(tak na marginesie: mam 19 lat, 179 wzrostu, 85 kg)

Aeroby to pierwsza sprawa! 3xtygodniowo wystarczy, ale możesz częściej.
Druga sprawa to jeśli masz odpowiednio dużo czasu to rob pompki co 2-3 godziny. Zobacz ile jesteś w stanie zrobić pompek i podziel na 2.(np. 50/2=25) CO 2-3 godziny rob tą ilość pompek.
Trzecia sprawa to dieta, nie jedz ciężko strawnych posiłków.

Mam nadzieje, że chociaż trochę pomogłem.:)

Druga sprawa to jeśli masz odpowiednio dużo czasu to rob pompki co 2-3 godziny. Zobacz ile jesteś w stanie zrobić pompek i podziel na 2.(np. 50/2=25) CO 2-3 godziny rob tą ilość pompek.
I co to ma dac?? nic, bezsens robic co 2-3h pompki.
co do autor to, aeroby jak najbardziej wskazane, biegi 3-4x w tyg.
Brzuch abs2 --> wyszukiwarka

w pierwszym miesiącu aeroby od 30min do 1h czasu 3 razy w tygodniu plus 2 wizyty w siłowni trenując ACT z minimalnymi przerwami wypoczynkowymi między poszczególnymi ćwiczeniami

w drugim miesiącu 2 razy w tygodniu trening HIIT i 2 wizyty w siłowni dalej ACT zmniejszając jeszcze bardziej lub całkowicie eliminując przerwy wypoczynkowe miedzy ćwiczeniami plus raz w tygodniu aeroby do 1h czasu

dieta z bilansem kalorycznym minimalnie na +, po miesiącu dieta z bilansem kcal na 0 ...

z suplementacji witaminy i minerały, omega 3, ZMA i ewentualnie BCAA

jeśli nie wiesz co to jest trening ACT lub HIIT wpisz w wyszukiwarce

dietę z pomocą specjalistó ułożysz w dziale odżywianie

DZieki za pomoc :)