plan oszacujcie poprawcie

jest to trening na dwa dni sytuacja mnie do tego zmusila wczesniej cwiczylem 3 dni w tygodniu dodam ze staz mam dosyc dlugi lat 24 waga 90kg .dodam ze cwicze w swojej silowni wiec nie mam zadnego sprzeciku na nogi 1 DZIEN KLATA
-lawka pozioma sztanga 3serie
-rozpietki lawka pozioma 3s
BARKI
-wyciskanie sztangi z klaty 2s
-unioszenie sztangielek bokiem 2s
TRICEPS
-francuz sztanga na pozoimej 2s
-sciaganie linki 2s
PLECY
-martwy ciag 3s
-wyciag gorny 3s
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 2s
-sztangielka o kolano 2s
NOGI
-przysiady ze sztanga 3s
-wspiecia na palcach 3s

2 DZIEN KLATA
-skos sztangielki 3s
-poziom rozpietki 3s
BARKI
-podciaganie wzdl.tylowia 2s
-unoszenie sztangielek w opadzie 2s
TRICEPS
-wyciskanie sztangi waski chwyt 2s
-francuz sztangielki chwyt mlotkowy 2s
PLECY
-wioslowanie sztanga 3s
-wioslowanie sztangielka 3s
BICEPS
-sztangielki mlotkowe unoszenie 2s
-modlitewnik sztangielka 2s
NOGI
-przysiad ze sztangielkami3s
-wspiecia na palcach 3s

Albo jestem ślepy albo nie robisz brzucha, dodaj bebech i rób wszystkie powtórzenia z progresem w piramidce.
Czyli zwiększaj ciężar ale zmniejszaj powtórzenia i na odwrót.

Szkoda tylko że tylko 2 dni na siłce ale wieżę, że dasz radę.
Powodzenia życzę ;]

1 DZIEN KLATA
-lawka pozioma sztanga 3serie
-rozpietki lawka pozioma 3s
BARKI
-wyciskanie sztangi z klaty 2s
-unioszenie sztangielek bokiem 2s
TRICEPS
-francuz sztanga na pozoimej 2s
-sciaganie linki 2s
PLECY
-martwy ciag 3s
-wyciag gorny 3s
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 2s
-sztangielka o kolano 2s
NOGI
-przysiady ze sztanga 3s
-wspiecia na palcach 3s

tu zamienił bym kolejność : tj. nogi jako pierwsze- potem klatka, plecy, barki, triceps, biceps
i ćwicząc barki najpier ćwiczył bym unoszenie bokiem /pozwala małym ciężarem wstepnie zmęczyc tą grupe mięśniową, co pozwala użyć mniejszego ciężaru przy wyciskaniu/



2 DZIEN KLATA
-skos sztangielki 3s
-poziom rozpietki 3s
BARKI
-podciaganie wzdl.tylowia 2s
-unoszenie sztangielek w opadzie 2s
TRICEPS
-wyciskanie sztangi waski chwyt 2s
-francuz sztangielki chwyt mlotkowy 2s
PLECY
-wioslowanie sztanga 3s
-wioslowanie sztangielka 3s
BICEPS
-sztangielki mlotkowe unoszenie 2s
-modlitewnik sztangielka 2s
NOGI
-przysiad ze sztangielkami3s
-wspiecia na palcach 3s


tu równiez taka kolejnosć jaką podałem wcześniej..
co do ćwiczeń to do klatki zamiast rozpiętek w skosie zrobiłbym ściąganie linek wyciągu górnego w opadzie, i na plecy został przy wiosłowaniu sztangą i dorzucił MC na prostych nogach...

pzdr


i jak wspomniał kolega warto dodać brzuch: ABS po treningu to tylko kiklka minut...


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-04-22 10:23:33

SIR LUKASZ odnosnie barkow wydaje mi sie ze na poczatku powinienem robic unoszenie sztangi wtedy wlasnie wezme wiekszy ciezar i bary to poczuja. a co do klaty nie mam linek wyciagu :(

A BEBECH OCZYWISCIE DODAM.

większy ciężar poczują stawy...
jeśli mięśnie są wstępnie zmęczone ćwiczeniem izolowanym wtedy możemy użyć mniejszego ciężaru doprowadzając mięsień do "wykończenia", ćwiczymy po to by "uszkodzić" włókna mięśniowe a nie żeby więcej wycisnąć... więc jeśli możemy to zrobić używając mniejszych ciężarów to wg mnie się opłaca

Rób lżejszymi ale za to dokładnie :)

jesli moge sie pochwalic to pare latek juz mam za soba dzwigania tego zelaza wiec ruchy ze tak powiem mam wyrobione i dokladne moim zdaniem a z ciezarem nie przesadzam nie wale ile wlezie i przy dzwiganiu trzepie sie na wszystkie strony hehe. dzieki chlopaki za porady i pozdrawiam