Dieta do sprawdzenia - Kick/Siłken

Wiek : 18 lat
Wzrost : 180 cm
Waga : 72-73kg
Sporty : Silownia rekreacyjnie przez 10 miesiecy~, pozniej przerwa pol roku i od pol roku kick-boxing 3x w tyg, od tygodnia silownia (na okres ok. 3-4 miesiecy tylko)


Oto moja stara zmodyfikowana dieta :


6:30 - Sniadanie

Produkt ........../B/Tł/WW..........Kalorie
300g mleka 3,5%...9.9/9.6/14.4 183kCal
100g płatkow......9/3,5/70 355
70g jajo cale.....9/7/0.5 98

27,9B/20,1T/85WW 636kCal

8:45 - Szkoła
100g Chleb ż. razowy 5,6B/1,7T/46WW 225kcal
100g Sz. z indyka 17B/1,6T/0WW 84 kCal
100g Pomidorka 1B/0T/2,5WW 15kCal
25g oliwy z oliwek 0B/25T/0WW 220kCal

10:35 - Szkoła
100g Chleba/Bułek 5,5B/1,7T/46WW 225kCal
200g Serka wiejskiego 24B/10T/4WW 194kcal

12:30 - Szkoła przed treningiem
100g Volumass 35 35B/3T/45WW 350kCal
13:50 - 15:30~ trening

16:00~ - w drodze do domu po treningu
40g Ostrowia WPC 80% 32B/3T/4WW 171kCal

19:00 - Domek
50g Tunczyka w oleju 14B/5T/0WW 95 kCal
100g Chlebka czycus 5.6B/1,7T/64ww 223 kCal


22:00 - Przed snem
100g Twarogu chudego 20B/0.5T/3,5WW 99kCal


188B/73,5T/300WW 2455kCal


Zapotrzebowanie wyszlo mi 160,6B/284WW/98T i 2662kCal.

Ma ktos jakis pomysl zeby te 200 brakujace kCal tu wrzucic i 20T? ;p Bo sie glowie i glowie, i cos nie moge wymyslec.... >.< Przydalby sie dodatkowy posilek, kolo 20, ale nie chce przesadzac z bialkiem i weglami, a tluszczy o tej porze nie wrzuce juz. Ponadto przydaloby sie zamienic ten chleb razowy zytni, juz i tak mam go dosc, jakies wskazowki/propozycje??

Volumass i Ostrowia sa potrzebne, jako ze na silownie chodze bezposrednio po szkole (dojazd na chate poza miasto trwa 40 minut, czasami i dluzej) wiec musze czyms uzupelniac, a nie bede chodzil do szkoly z 2 plecakami - jeden z zarciem, drugi z ksiazkami...
Niedlugo walne tu tez druga diete, jesli ta bedzie pozytywnie skomentowana i po przerobkach (ktore napewno beda), jako ze te dieta jest zrobiona w dni gdy chodze na na silownie 2x w tygodniu , nie na kick-boxing na ktory chodze 3x w tygodniu od 19:30 do 21:00


Pn - kick
Wt - silownia
Sr - kick
Czw - silownia
Pt - kick
sb,nd - wolne

Witam

6:30 - Sniadanie
Produkt ........../B/Tł/WW..........Kalorie
300g mleka 3,5%...9.9/9.6/14.4 183kCal
100g płatkow......9/3,5/70 355
70g jajo cale.....9/7/0.5 98
Dodaj nieco więcej kalori do śniadania
np. w postaci orzechow włoskich
27,9B/20,1T/85WW 636kCal

8:45 - Szkoła
100g Chleb ż. razowy 5,6B/1,7T/46WW 225kcal
100g Sz. z indyka 17B/1,6T/0WW 84 kCal
100g Pomidorka 1B/0T/2,5WW 15kCal
25g oliwy z oliwek 0B/25T/0WW 220kCal
Szynkę zamien na miecho

10:35 - Szkoła
100g Chleba/Bułek 5,5B/1,7T/46WW 225kCal
200g Serka wiejskiego 24B/10T/4WW 194kcal
Dodaj warzywa, staraj się ograniczać spożycie pieczywa.

12:30 - Szkoła przed treningiem
100g Volumass 35 35B/3T/45WW 350kCal
Gainerka możesz wypić na godzinke przed treningiem.

13:50 - 15:30~ trening

16:00~ - w drodze do domu po treningu
40g Ostrowia WPC 80% 32B/3T/4WW 171kCal
Od 12 do 19 jestes bez stałegoposiłku, błąd zmień to

19:00 - Domek
50g Tunczyka w oleju 14B/5T/0WW 95 kCal
100g Chlebka czycus 5.6B/1,7T/64ww 223 kCal
Znowu pieczywo,zamień je na ryz/kasze, tuńczyka w oleju zamień na w sosie wlasnym

22:00 - Przed snem
100g Twarogu chudego 20B/0.5T/3,5WW 99kCal
Twaróg półtłusty

Nie napisałes jaki jest Twoj cel, ile wynosi Twoje zapotzrebowanie.
W diecie zbyt duża ilośc chleba, mala ilośc warzyw.
Moim zdaniem kalorycznośc zbyt niska przy tak aktywnym trybie życia.
Ogólnie dieta nie najlepsza.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-04-20 18:50:20

6:30 - Sniadanie

Produkt ........../B/Tł/WW..........Kalorie
300g mleka 3,5%...9.9/9.6/14.4 183kCal
100g płatkow......9/3,5/70 355
70g jajo cale.....9/7/0.5 98
20g Orzechow W....3.2/12/2 129

8:45 - Szkoła
100g Chleb ż. razowy 5,6B/1,7T/46WW 225kcal
100g miesko z kurczaka 21,5B/1,3T/0WW 99 kCal
100g Pomidorka 1B/0T/2,5WW 15kCal
25g oliwy z oliwek 0B/25T/0WW 220kCal

10:35 - Szkoła
20g Slonecznika 5B/9T/4WW 112
200g Serka wiejskiego 24B/10T/4WW 194kcal
100g Marchewki 1/0,2/5 27

12:30 - Szkoła przed treningiem
100g Volumass 35 35B/3T/45WW 350kCal
13:50 - 15:30~ trening

16:00~ - w drodze do domu po treningu
40g Ostrowia WPC 80% 32B/3T/4WW 171kCal

18:00 - Domek
50g tunczyk w wodzie 10,5B/0.6T/0WW 48
80g Ryz bialy 5,4B/0.6T/61WW 275
50g Surowki, np z porow.
18:00-22:00 Jakies warzywka (rzodkiewki, marchewki) i owoce (jablka,banany, kiwi itp)

22:00 - Przed snem
100g Twarogu chudego 18.7B/4.7T/3,5WW 99kCal

Wychodzi z ta dieta : 192B/91T/262WW 2601kCal
Ogolnie z zapotrzebowania wyszlo mi 175,2B/100T/266WW
Liczylem to o ile dobrze pamietam 2,4g bialka na kg ciala (kick i silownia to duzy wysilek, duzo potrzebuje tego) oraz 40% ogolnego zapotrzebowania w energie od Wegli i 40% od tluszczy, jakos tak mi wyszlo mniej-wiecej.

Co do stalych posilkow, to niestety ale obecnie nie mam mozliwosci miec stalego posilku, dopiero po powrocie do domu taka mozliwosc sie nadarza, niestety takie sa plusy zycia poza miastem, 10km do szkoly mam a korki sa codziennie potezne. Ale niedlugo Bedzie prawko to powrot na chate zajmie mi 15 minut, a nie 40 do 80 minut wiec wtedy odpadnie ostrowia po treningu :)

Dieta i tak ulegnie modyfikacji, jako ze przez 2 tygodnie albo i wiecej do szkoly nie bede mial po co chodzic (matury, caly maj wolny praktycznie). Wtedy "pobawie" sie w wracanie do domu i na silownie albo treningi w domu.

I zapomnialem o celu... Ogolnie przybranie masy miesniowej, ale bez przesady klockiem nie chce byc, zwiekszenie wytrzymalosci i kondycji lekko.

Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2008-04-20 21:15:46

Taki maly bump.