bieg 3000

witam. za 10 tyg mam egzaminy na 3000m. potrzebował bym od Was, od znawców plan na ten okres. czas jaki mnie interesuje to ok 12 minut. miałem 6 miechów przerwy z biegami, a bez treningów robie ok 13 minut.
i jeszcze jedno pytanie - czy poprzez pływanie wyrabia sie wytrzymałość potrzebna w bieganiu?

na poczatek truchtaj 3 do 5 razy w tygodniu po kilkanascei minut stopniowo zwiekszajac czas prze jakies 2- 3 tygodnie, pozniej przejdz do wlasciwego planu np:
dzien1:
rozbieganie 20 minut
siła biegowa np skip A,C,A,A,A,A, wieloskok, 2 x50m
wspiecia na palce 2x15
cwiercskoki 2x50
jak mozesz to zrob tez pare podbiegow
dzien2:
wybieganie 8-10 km truchtu
dzien3:
rozbieganie 30min
2x 7min (dlugie przerwy)
dzien4:
rozbieganie 30min
4km dosc szybko ale zebys sie ni zajechal
dzien5:
rozbieganie 30min
6x 500m (narastajaco)
po kazdym trenigu zrob ok 10 min roztruchtania za po kazdym rozbieganiu porozciagaj sie troche, pamietaj o suplementacji witaminami i mineralami. moze nie jest to plan idaelny ale jezeli bedziesz sumiennie trenowal to na pewno ponizej 12 zejdziesz

http://bieganie.pl/
tam znajdziesz plany i dobre porady.
co do pływania to traktuj je jako odnowę biologiczną,a nie jako trening .

dzieki za link do stronki. pływanie moje nie jest tak do końca rekreacyjne. pływam 2-3 X tydzień w szybkim tempie ok 1.5 km.

ok.
co do pływania,to jest to trochę skomplikowane.mam tylko minimum wiadomości o tobie i mogę tylko powiedzieć tak w kilku słowach.jeśli masz egzamin i tylko do tego się przygotowujesz,to moim zdaniem powinieneś pływanie traktować jako zluzowanie-(metoda na zakwasy).jeśli lubisz pływać i nie chodzi ci tylko o egzamin,to pływaj,ale pamiętaj o tym,że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

no. wczoraj pobiegłem kilka kilosów i nie było całkiem źle tak jak się spodziewałem. miałem 6 miechów przerwy ale nie potrzebuje zaczynać od początku. może to przez basenik wytrzymałość nie spadła tak drastycznie. dorwałem planik z bieganie.pl i jazda. pozdro