chcialabym zamienic tluszczyk w miesnie :-)

Madu moglabys spojrzec? i na te proporcje B/T/W(poprzednie post)

09.00 - platki owsiane z mlekiem, jablko
12.00 - kasza gryczana z bialym serem, oliwa z oliwek, pomidor
15.00 - ryba, salata
18.00 - (przed treningiem)- jajecznica z 3 jaj, ogorki
20.30 - (po treningu) baton z ziarnami zborz i kefir
22.30 - piers z kurczaka, salatka ze swierzych warzyw

...troche sie martwie, bo wychodzimi ze zjadam 15 jajek tygodniowo

Oleńko, widze, że wzięłaś się ostro za redukcje tkanki tłuszczowej podobnie jak ja ;) Jak ułożysz plan na cały tydzień to mi podrzucisz ?:)

B~2,2 / kg masy ciała
T~1,0 / kg masy ciała
Ww~6,0 / kg masy ciała
no to najpierw to:
2,2x55=121g x 4kcal=484 kcal
1x55=55g x 9kcal=495 kcal
6x55=330g x 4 kcal=1320 kcal
RAZEM 2299 kcal

dalej, licząc w skrócie Twoje zapotrzebowanie dzienne, wychodzi: 55x24x0,9x1,4=1663,2 kcal

wniosek: za dużo węgla sobie policzyłaś...
białko - 2,2
tłuszcz - 0,8
węgle - reszta

spróbuj w ten sposób

Madu, ja rozpisze wszystko dokladnie, zeby sie upewnic, czy zrozumialam...czyli wychodzi tak :
Bialko: 2,2 x 55kg x 4 kcl = 484 kcl dziennie pochodzacych z bialka
Tluszcze: 0.8 x 55 kg x 9 kcl = 396 kcl dziennie pochodzacych z tuszczy

razem : 880 kcl

wegle - reszta do limitu zapotrzebowania dziennego, czyli gdyby to bylo 1600 to wychodzi 3,2/kg (176g/dziennie)

mam problem: zupelnie sie pogubilam jesli chodzi o zapotrzebowanie dzienne. Napisalas:

"dalej, licząc w skrócie Twoje zapotrzebowanie dzienne, wychodzi: 55x24x0,9x1,4=1663,2 kcal "

1.czy to jest zapotrzebowanie juz z odjetymi kaloriami, czy od tych 1600 powinnam odjac jakies kalorie, zeby zrobic lekki niedobor, i wtedy ustalic diete na ok 1400 kcl, czy to juz jest z niedoborem?

2. Czy to jest zapotrzebowanie calosciowe, wlaczajac trening, czy BMR?

3. Dlaczego liczac wg .tego wzoru:

TDEE = BMR (1298) + TEA (600) + NEAT (200) + TEF (10%) = 2307

wychodz mi zupelnie inny wynik?

dzieki za pomoc, i przepraszam, jesli to sa glupie pytania, ale jak tego dobrze nie zrozumiem, to nigdy sobie nie uloze wlasciwej diety.

Barti, dietke ukladam z dnia na dzien, z tego co mam w kuchni, choc staram sie kupowac jedynie "dietowe" skladniki. Dopiero sie ucze ukladac diete, pod kierunkiem i wg wskazowek Madu i korzystajac z art. na forum, wiec na Twoim miejscu nie sugerowalabym sie za bardzo tym, co ja jem.
Mysle ze z dnia na dzien dieta bedzie coraz lepsza, jednak najlepiej by bylo, gdybys sam sie nauczyl ukladac, poniewaz pewnie mamy inne zapotrzebowania kaloryczne i upodobania zywieniowe - ja np. preferuje surowe rybki

Poza tym dietka ma byc nie na tydzien, ale na dlugo, dlugo wiecej.

Jesli masz ochote, zapraszam do stalego zagladania do tematu, bedziemy sie uczyc razem, pozdrawiam

Jakby nie liczyc jak byk wychodzi RMR ~1300kcal
Jak widac dodajac do tego ruch itd to rzeczywiscie dostajesz cos cos kolo 2000kcal,teraz trzebaby bylo pomyslec jaki bilans ujemny na poczatek
1800 -1700kcal? i zobaczyc co z tego wyniknie

Nie chciało mi się liczyć długim wzorem wieczorem i poszłam na łatwiznę..., ze wzoru skomplikowanego wychodzi wynik prawidłowy, ale tak jak Obli pisze ~1700 kcal wychodzi tak czy tak i wokół tego trzeba się obracać. I to jest liczba z minimalnym deficytem IMO w Twoim przypadku Ty malutka jesteś już...

teraz jasne, dzieki

malutka czy nie, to wzgledne, jak z tymi piersiami
a caly tluszcz na brzuchu

trening silowy mam robic 3 x w tyg.
pytanko: czy ma to znaczenie czy trening silowy bede robic co drugi dzien, czy np. dwa po kolei i 3 dni przerwy,1 i dzien przerwy?

uloze w takim razie diete na 1600-1700 kcl...troche sie boje, ze to starsznie duzo...pewnie wiecie jak to jest, jak sie caly czas liczylo te kalorie...ja sie normalnie boje tyle jesc...

To malutka to było w kontekście deficytu bez urazy

Madu, ja sie absolutnie nie obrazam

chodze wszedzie z zeszycikiem. Ukladanie mojej diety przypomina nieco ukladanie puzzli, albo inne lamiglowki...120g bialka, 44g tluszczu, 200 g wegli - wcale nie jest prosto...

zwlaszczatego tluszczu jakos tak zawrotnie malo, strasznie duzo rzeczy odpada z diety

zakupilam odzywke bialkowa, i jakos prosciej sie zrobilo. Wczoraj wypilam 40 g bialka w odzywce akurat tyle, co mi brakowalo w diecie... 2 x p 20 g bo podobno 40 to max,a na poczatku nawet 30, organizm wiekszej dawki naraz nie zaabsorbuje...

jaki jest okres, na ktorej powinno sie / mozna przebywac na diecie bialkowej? Do osiagniecia efektow?

Obli, jak ja wczesniej zle cwiczylam...teraz nawet nie ma mowy o 2 h aerobow. Robie cwiczenia na sprzecie co zajmuje mi nawet do 1,5 h, 1 h aerobow, troche sie rozciagam....i ledwo sie wyczolguje z silowni ...

Ola siłownie są pełne ludzi co przychodzą nawet codziennie siedza pomachają nogami i rekami, później beznamiętnie pokręca na rowerku i idą i dziwią sie, ze nic z tego nie wychodzi

Juz teraz nie pamietam, jak robisz ACT lub FBW czyli na kazdym treningu to samo, to przerwa powinna byc miedzy poszczegolnymi treningami przynajmniej jeden dzień na regeneracje miesni, jezeli masz podział to możesz ćwiczyć codziennie .