P/RR/S

na wyciągu ciągniesz szybko, puszczasz wolno.
ja w power nie robiłem wyciągów.
pzdr/

drążek ?

tak.
w 2 tygodniu shocka nawet drążek robiłem zamiast ciągów.

pzdr/

wiem , ze dość stary temat ale trening jest masakryczny
polecam wszystkim którzy doszli do stagnacji

ja od następne poniedziałku startuje,
ale po całkowitej przebudowie ćwiczeń.
wersja light x2.
potem regeneracja,
SAA i wersja dla zaawansowanych.

pzdr/

możesz coś więcej Koniu dać ??

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone


pn:
Plecy:
ściąganie na wyciągu drążka wąsko do karku - 4x4-6
wiosło półsztangą- 3x4-6
dzień dobry - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangą - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku młotkowo - 2x4-6


wt:
Klatka:
Wyciskanie hantelek skos młotkowo - 4x4-6
Wyciskanie sztangi skos (>szer. barków) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Francuz sztanga siedząc- 3x4-6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 2x4-6
Prostowanie oburącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

czw:
Barki:
Arnoldki 4x4-6
Partial HP 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w opadzie 2x12-15

-Pt
Nogi:
TABATA - przysiad.




TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki



pn:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu wąsko do karku - 4x7-9
wiosło pół sztangą 4x10-12
dzień dobry- 4x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (młotkowo) - 2x13-15


wt:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos(.szer barków) - 4x7-9
Wyciskanie sztangielek płasko - 3x10-12
brama 2x13-15
Triceps:
Francus siedząc ze sztangą 4x7-9
Pompki w podporze tyłem 3x10-12
Prostowanie oburącz na wyciągu 2x13-15


-Pt
Nogi:
prostowanie na maszynie 4x 12-15
wypychanie na suwnicy 3x 8-10
Przysiad 3x 3-5
Martwy na prostych nogach 2x 12-15
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
partial HP - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki



pn:
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10


wt:
Klatka:
Dropseria: wyciskanie na maszynie skos 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na lekkim skosie- 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8
Superseria: francuskie wyciskanie siedząc ze sztangą + pompki w podporze tyłem - 2x8-10

czw:
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8

pt:
Nogi:
TABATA - przysiad.





Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-03-22 23:41:34

dobrze to wygląda

ale powiedz mi dwie rzeczy :

Dlaczego TABATA i to nawet w power week ??

a po drugie Wyciskanie hantelek skos młotkowo - 4x4-6 - nie widziałem nigdy tego ćwiczenia, wyciskasz sztangielki równolegle do siebie ?? tzn. palce są skierowane do środka ??

to ma być trening pod jako taką dekompozycję,
więc tabata raz na 2 tygodnie(w 2 kolejce wypada w tygodniu RR), w celu pobudzenia metabolizmu,



tak.

mam pytanie poniewaz do konca nie kumam
4x4-6 czy to oznacza
4=czas przyczymania
x=opuczanie bez przerwy
4=lidzba seri
6=lidzba powtorWielkie dziex za opd ;)??

Zmieniony przez - przemek008 w dniu 2008-03-27 20:27:55